فیزیوتراپی زانو: مزایا، نحوه انجام و تمرینات ورزشی

فیزیوتراپی زانو، شامل ارزیابی و سنجش کامل کل اندام تحتانی شما از لگن تا پای شما است. فیزیوتراپیست شما می‌تواند زانوی شما را بررسی کرده و درمان‌های مناسب، از جمله ورزش‌ها و تمرینات مختلفی را برای کمک به کاهش زانو درد شما و بهبود تحرک کلی شما تجویز کند. در اینجا خواهیم آموخت که فیزیوتراپی زانو چگونه می‌تواند به بیماران کمک کند و چه تمریناتی برای آن وجود دارند؟

اهمیت فیزیوتراپی زانو

فیزیوتراپی زانو فواید زیادی دارد از جمله:

فیزیوتراپی زانو می‌تواند به تقویت زانوها و بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند

افزایش قدرت عضلانی و تحرک بافت‌های همبند اطراف زانو باعث می‌شود زانوها احساس بهتری داشته و بهتر حرکت کنند. این کار همچنین می‌تواند به بهبود توان خود در انجام فعالیت‌های روزانه، اوقات فراغت و کارهای ساده روزانه کمک کند.

یک روش ایمن و جامع برای از بین بردن درد است

اگر در مورد اپیدمی مواد مخدر برای کاهش درد نشنیده‌اید، باید بدانید که در کشور ما هم وجود دارد. مردم برای تسکین درد خود به شدت به مسکن‌های بدون نسخه تکیه می‌کنند که متوجه اثرات طولانی مدت این قرص‌ها بر بدن خود نمی‌شوند. برای تسکین درد زانو لازم نیست به مسکن‌های بدون نسخه تکیه کنید! روش‌های فیزیوتراپی که نشان داده‌اند درد و اسپسام را کاهش داده، گردش خون را افزایش می‌دهند و باعث بهبودی می‌شوند، شامل تحریک الکتریکی، دیاترمی، لیزر درمانی سرد، سوزن خشک و اولتراسوند درمانی است.

فیزیوتراپی زانو می‌تواند منبع اصلی درد شما را آشکار کند

شواهد قوی برای اثبات اثرات مفید کوتاه مدت ورزش بر درمان درد و عملکرد کلی بدن وجود دارند. بسیاری از آسیب‌هایی که شما و فیزیوتراپیست‌تان برای اصلاح آن‌ها تلاش می‌کنید، از جمله ضعف، وضعیت بدنی نامناسب و محدوده حرکتی محدود، ممکن است ناشی از کارهایی باشد که ناآگاهانه انجام می‌دهید. این شامل نشستن بیش از حد، استفاده نامناسب از بدن، تنفس نامناسب و داشتن یک مجموعه ارگونومیک ناکارآمد در محل کار است. فیزیوتراپیست می‌تواند روش‌های کارآمدتر و ایمن‌تر حرکات بدنی را به شما آموزش دهد تا اثربخشی درمانتان بیشتر شده و خطر آسیب‌دیدگی مجدد را کاهش یابد.

می‌توانید دوباره حرکت بدون محدودیت را یاد بگیرید

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل درد زانو است. فیزیوتراپیست شما به شما کمک می‌کند تا بر اساس توانایی‌ها، اهداف و نیازهای فعلی‌تان، به ورزش منظم به روشی ایمن و موثر روی آورید. این کار به ویژه اگر در حال حاضر در حال کاهش وزن هستید مفید است، زیرا اضافه وزن یک عامل خطر اصلی برای درد زانو است.

سلامت زانوهای شما تا حد زیادی بهبود می‌یابد

هنگامیکه به فیزیوتراپیست برای زانو درد مراجعه می‌کنید، احتمال زیادی وجود دارد که از حرکت یا دستکاری زانو برای کمک به بهبودی و جذب گردش خون در سطوح داخلی زانو استفاده کند. همچنین نشان داده شده است که این تکنیک‌ها باعث کاهش درد و بهبود زانو می‌شوند. هنگامیکه با خدماتی مانند ماساژ همراه شود، فیزیوتراپی می‌تواند به شما کمک کند تا تسکین جسمی و ذهنی داشته باشید.

از فیزیوتراپی زانو چه انتظاری داشته باشیم؟

اگر برای درمان زانو به فیزیوتراپی ارجاع داده شده‌اید، ویزیت اولیه برای اطمینان از تشخیص و مدیریت صحیح مهم است. در طول این ملاقات، فیزیوتراپیست شما سؤالاتی را می‌پرسد تا اطلاعاتی در مورد سابقه مشکل شما، عوامل تشدید‌کننده و تسکین‌دهنده و هر گونه سابقه پزشکی گذشته که ممکن است به مشکل کلی کمک کند، جمع آوری کند. از اطلاعات جمع آوری شده، یک معاینه متمرکز انجام خواهد شد. این معاینه ممکن است از چندین بخش تشکیل شده باشد که شامل موارد زیر است، اما محدود به موارد زیر نیست:

• ارزیابی راه رفتن: فیزیوتراپیست‌ها، به گونه‌ای آموزش دیده‌اند که در مراحل مختلف راه رفتن متوجه تغییرات کوچک در حرکت اطراف زانو می‌شوند.
• معاینه فیزیکی: این کار شامل لمس ساختارهای مختلف اطراف زانو برای تشخیص هرگونه حالت غیرعادی یا ارزیابی دردناک بودن یک ساختار در جواب به لمس است.
• اندازه‌گیری دامنه حرکتی: محدوده حرکت به میزان خم شدن یا صاف شدن زانو اشاره دارد. فیزیوتراپیست ممکن است از ابزارهای خاصی برای اندازه‌گیری حرکت زانوی شما برای کمک به درمان استفاده کند.
• اندازه‌گیری قدرت: اتصالات عضلانی زیادی در اطراف زانو وجود دارند، و اندازه‌گیری قدرت می‌تواند به تعیین اینکه آیا ضعف یا عدم تعادل عضلانی باعث درد زانو شما شده است یا خیر کمک کند.
• ارزیابی تعادل شما: اگر تعادل شما مختل شده باشد، استرس و فشار بیش از حد ممکن است در زانوی شما تاثیر گذاشته و باعث درد شود.
• اندازه‌گیری تورم: گاهی ممکن است پس از آسیب، تورم در مفصل زانو وجود داشته باشد. در اینجا فیزیوتراپیست ممکن است میزان تورم را برای کمک به درمان اندازه‌گیری کند.
• تست‌های ویژه: تست های ویژه، آزمایشات خاصی هستند که در اطراف زانو انجام می‌شوند تا به تعیین اینکه کدام ساختار ممکن است باعث ایجاد مشکل شده باشد، کمک کند.

درمان فیزیوتراپی زانو

پس از یک معاینه حرفه‌ای، فیزیوتراپیست شروع به درمان می‌کند. فعال بودن و درگیر بودن در برنامه فیزیوتراپی برای شما بسیار مهم است. در اینجا اغلب، تمریناتی برای کمک به تقویت و بهبود تحرک زانو تجویز می‌شود. ممکن است از شما خواسته شود که تمریناتی را در خانه انجام دهید. ورزش باید ابزار اصلی شما برای درمان زانو درد باشد. ورزش‌هایی که به درد زانو کمک می‌کنند شامل موارد زیر می‌باشند:

• تمرینات عضله چهار سر ران و تمرین بلند کردن پاها به صورت صاف
• تمرینات عضله کوتاه چهار سر ران
• ورزش‌هایی برای تقویت باسن (عضلات لگن شما به کنترل موقعیت زانو کمک می‌کند. ضعف در اینجا ممکن است باعث زانو درد شود)
• کشش اندام تحتانی
• تمرینات تعادلی

فیزیوتراپیست به شما می‌گوید که هر چند وقت یکبار تمرینات خود را در خانه انجام دهید و زمانیکه به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه می‌کنید، باید پیشرفت شما را زیر نظر داشته باشد.

او همچنین ممکن است در زمانیکه شما در کلینیک فیزیوتراپی هستید، درمان‌های دیگری نیز انجام دهد. این درمان‌ها شامل موارد زیر است:

• سونوگرافی
• تحریک الکتریکی
• نوار حرکتی
• اعمال گرما یا یخ
• ماساژ بافت نرم یا تحرک مفصل زانو

به خاطر داشته باشید که درمان‌های غیرفعال مانند اولتراسوند یا تحریک الکتریکی (E-Stim) به عنوان مؤثرترین درمان برای زانو درد ثابت نشده‌اند. آن‌ها ممکن است احساس خوبی بدهند، اما تمرکز شما با فیزیوتراپی زانو باید بر بازگرداندن تحرک کاربردی باشد. شما باید در مورد هدف کلی هر درمان مشورت گرفته تا درک درستی از آنچه انتظار دارید داشته باشید. اگر درد زانو برای بیش از دو تا سه هفته ادامه یابد یا در نتیجه ضربه شدید رخ دهد، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.

چرا ورزش برای زانو اینقدر مهم است؟

زانو می‌تواند تاثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. در واقع، درد زانو در دنیا به قدری شایع است که از هر سه پزشک برای درد عضلانی و استخوانی، یک مورد به درمان این عارضه مشغولند.  ورزش (بسته به علت درد شما) اغلب درمان جادویی است که می‌تواند به کاهش درد و جلوگیری از ایجاد آن در آینده کمک کند. داشتن عضلات قوی که همچنین انعطاف‌پذیر هستند، واقعاً به سلامت کلی زانوی شما کمک کرده و انعطاف‌پذیری شما را در برابر آسیب افزایش می‌دهد. به‌علاوه، ورزش کردن با مزایای بیشتری همراه است، مانند:

• حفظ استحکام استخوان
• بهبود تعادل شما
• کمک به کنترل وزن
• افزایش سطح انرژی شما
• کمک به خواب بهتر در شب

به دلیل تمامی این علل، داشتن درکی خوب از اثرات ورزش برای درد زانو را بسیار مهم می‌باشد. اخیراً محققان بر این موضوع تمرکز کرده‌اند که ورزش چقدر به زانو درد کمک می‌کند، که نتایج شگفت‌آوری به همراه داشته است. به‌علاوه، بیشتر تمریناتی که ذکر می‌کنند را می‌توان در خانه انجام داد.

چند بار و چند وقت یکبار ورزش زانو انجام دهیم؟

برای کمک به زانو درد باید به تدریج تمرینات ورزشی را به برنامه خود اضافه کنید.

تمرینات حرکتی

تکرار هر تمرین به معنای تعداد دفعاتی است که آن تمرین را در هر بار انجام می‌دهید. هنگام شروع تمرینات جدید، انجام 2 تا 3 تکرار در هر بار انجام تمرین می‌تواند مفید باشد. بهتر است کمی ورزش در طول روز انجام دهید. به عنوان مثال، حرکت ورزشی را هر یک ساعت تمرین کنید. همانطور که این کار آسان‌تر می‌شود و اگر احساس می‌کنید می‌توانید، هر چند روز یک بار 1 یا 2 بار حرکات ورزشی را تکرار کنید. همانطور که می‌توانید تکرار را حفظ کنید، می‌توانید آنرا در چند سِت انجام دهید. این بدان معناست که می‌توانید تکرار بیشتری را در یک زمان انجام دهید، اما آن‌ها را کمتر در طول روز انجام خواهید داد. مثلاً:

1. 8 بار تمرین را انجام دهید.
2. یک دقیقه استراحت کنید.
3. یک ست دیگر را برای 8 بار تکرار کنید.
4. این کار را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید.

 با گذشت زمان سعی کنید تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. هدف شما باید انجام 2 سِت 15 تایی باشد.

تمرینات کششی

هدف از کشش، نگه داشتن یک موقعیت بدنی برای مدت زمان طولانی‌تر است. با گذشت زمان این کار می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند. هنگام انجام تمرین باید بتوانید کشش ملایمی را احساس کنید. این کشش نباید دردناک باشد. در صورت امکان باید سعی کنید حرکات کششی را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. سعی کنید روی انجام مجموعه‌های تمرینی تمرکز کنید. به عنوان مثال، ۲ تا ۳ ست حرکات کششی انجام دهید. سعی کنید این کار را ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید. همانطور که کشش بیشتری انجام می‌دهید، باید احساس کنید که دامنه حرکت شما بهبود یافته و می‌توانید بیشتر حرکت کششی را انجام دهید.

انواع ورزش برای زانو

آیا نگران این هستید که ورزش کردن باعث آسیب یا درد بیشتر زانویتان شود؟ تا زمانیکه پزشکتان توصیه کند مشکلی نیست و بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که ماهیچه‌هایی را که از زانوی شما حمایت می‌کنند تقویت کنید و آن‌ها را انعطاف‌پذیر نگه دارید. به آرامی شروع کنید و به مرور زمان شدت ورزش را افزایش دهید. با پزشک خود در مورد اینکه کدام تمرینات خاص برای شما خوب است صحبت کنید. می‌توانید حدود 5 دقیقه دوچرخه ثابت انجام دهید، 2 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید و بازوهایتان را در همین حین منقبض کنید، یا 15 تا 20 حرکات فشاری مناسب برای ساق پا انجام دهید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا از تمرین خود بهره بیشتری ببرید، خود را برای تمرینات کششی آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.

بلند کردن پا به صورت صاف

اگر زانوی شما در بهترین حالت نیست، با یک تمرین تقویتی ساده برای عضلات چهارسر ران خود، عضلات جلوی ران، شروع کنید. این حرکت، فشار کمی به زانو وارد می‌کند. روی کمر روی زمین دراز بکشید. یک زانو را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. با صاف نگه داشتن پای دیگر، آن را تا ارتفاع زانوی مقابل بالا بیاورید. 10 تا 15 بار برای سه ست تکرار کنید.

تمرین همسترینگ

همسترینگ، عضلات پشت ران شما هستند. صاف روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌های خود را تا جایی که می‌توانید به باسن خود نزدیک کنید و در آن حالت نگه دارید. سه ست 15 تایی انجام دهید. همچنین می‌توانید این تمرین را در حالت ایستاده نیز انجام دهید درحالیکه روی صندلی قرار گرفته‌اید و هر بار یک پا را بلند می‌کنید. اگر این کار آسان است، می‌توانید وزنه به مچ پا اضافه کنید و به آرامی وزنه را از 1 کیلوگرم به 1.5 تا 2 کیلوگرم افزایش دهید.

بلند کردن پای مستعد زانو درد به صورت صاف

روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. عضلات پایین و همسترینگ یک پا را سفت کنید و به سمت سقف بلند کنید. 3 الی 5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و همین کار را تکرار کنید. 10 الی 15 بار انجام دهید و پا را تغییر دهید. با افزایش قدرت می‌توانید وزنه‌ به مچ پا اضافه کنید. شما نباید کمر درد احساس کنید. اگر کمر درد احساس می‌کنید، میزان بلند کردن خود را محدود کنید. اگر همچنان درد دارید، فعالیت را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید.

اسکات با دیوار

این یک حرکت به نسبت پیشرفته است. کف پاهای خود را روی زمین نگه داید. پشت به دیوار بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و کمر و لگن خود را به دیوار بچسبانید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. خیلی خم نشوید. اگر در زانوهای خود فشار یا ناراحتی احساس می‌کنید، وضعیت خود را تغییر دهید. تمرین را تکرار کنید و سعی کنید هر بار حالت نشستن (اسکات) را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

تمرین ساق پا

پشت یک صندلی محکم یا سایر تکیه‌گاه ها مانند پشتی کاناپه یا میله دیواری در باشگاه بایستید. می‌توانید این کار را روی پله‌ها نیز انجام دهید، در حالیکه پاشنه‌های خود را از لبه پله آویزان کرده‌اید. به آرامی پاشنه‌ها را تا جاییکه می‌توانید بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید. سه ست 10 تا 15 تایی انجام دهید. وقتی آسان شد، یک پا را کمی از روی زمین بلند کنید و تمام وزن خود را روی پای دیگر قرار دهید.

استپ-آپ

یک پا را روی یک نیمکت، سکو یا پایین‌ترین پله قرار دهید. در حالیکه لگن خود را ثابت نگه داشته‌اید، زانوی خود را خم کنید و به آرامی پای مخالف را روی زمین پایین بیاورید. انگشت پا را به آرامی روی زمین لمس کنید، سپس به سمت بالا پای دیگر را بلند کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید. بیش از حد آسان است؟ از یک پله بالاتر استفاده کنید یا به جای انگشت پا، پاشنه پا را روی زمین لمس کنید.

بالا بردن ساق پا

با پاهایی که روی هم قرار گرفته‌اند به یک طرف دراز بکشید. پای پایینی را برای حمایت خم کنید. پای بالایی را صاف کرده و تا 45 درجه بالا بیاورید. به مدت 5 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و برای مدت کوتاهی استراحت کنید، سپس 10 تا 15 بار تکرار کنید. همین کار را برای سمت دیگر بدن انجام دهید. آیا می‌خواهید کمی چرخش متفاوت را در حال حرکت امتحان کنید؟ در حالیکه پا را بالا می‌آورید، انگشت بالای پای خود را کمی به سمت زمین خم کنید.

پرس پا

روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و پشت و سر خود را روی تکیه گاه قرار دهید و پاهای خود را صاف روی صفحه پا قرار دهید. پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که راحت باشد. صفحه را به آرامی از خود دور کنید تا زمانی که پاهایتان صاف شوند. زانوهای خود را خم کنید و به حالت اولیه برگردید. سه ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید. (در اولین باری که این کار را انجام می‌دهید از یکی از کارکنان باشگاه کمک بخواهید.)

خلاصه نکات

زانو مفصل اصلی بدن است که مسئول راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و بلند شدن از حالت نشسته است. درد در زانو می‌تواند یک یا همه این فعالیت‌ها را محدود کند. کار با فیزیوتراپیست و با تحرک و قوی نگه داشتن مفصل زانو، ممکن است از مشکلات زانو درد جلوگیری کند و تحرک شما را حفظ کند.

سوالات متداول

درمان فیزیوتراپی زانو معمولاً چقدر طول می‌کشد؟

جلسات فیزیوتراپی 30 دقیقه‌ای است.

به چند جلسه فیزیوتراپی زانو نیاز دارم؟

برنامه کلی فیزیوتراپی زانو شما به سرعت و میزان پاسخ آسیب به درمان بستگی دارد. به طور متوسط ​​5 الی 6 جلسه مورد نیاز است. اگر جراحی مانند تعویض زانو یا بازسازی ACL (رباط صلیبی قدامی) داشته‌اید، ممکن است به جلسات درمانی بیشتری نیاز باشد.

آیا پیاده‌روی برای درد زانو مفید است؟

پیاده‌روی ماهیچه‌های شما را می‌سازد تا بتوانند فشار را از روی مفاصل شما بردارند و وزن بیشتری را خودشان تحمل کنند. این یعنی درد کمتری برای زانوهای شما.

مدت زمان فیزیوتراپی برای زانو چقدر است؟

پس از کاهش تورم در زانو شما می‌توانید بدون درد قابل توجهی بایستید و راه بروید، پزشکان ممکن است چهار تا هشت هفته فیزیوتراپی را برای بازسازی قدرت و انعطاف‌پذیری در عضلات ران و ساق پا و همچنین بازگرداندن دامنه کامل حرکت زانو توصیه کنند.

چه زمانی باید فیزیوتراپی زانو را قطع کنم؟

اگر بیمار در چارچوب زمانی که فیزیوتراپیست او فکر می‌کند نتایج را ببیند یا پیشرفتی نداشته باشد، ممکن است فیزیوتراپی متوقف شود. به هر حال، شرکت در جلسات منظم، انجام تمام تمرینات دستوری و عدم پیشرفت در جهت اهدافتان می‌تواند خسته کننده باشد.

چگونه بفهمم فیزیوتراپی برای زانو موثر است؟

اگر حرکات ورزشی خود را به صورت کامل و منظم انجام داده‌اید و دامنه حرکتی شما پس از چند جلسه تغییر نکرده است، وقت آن است که با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید. اگر پیشرفت نکردید، ممکن است زمان درمان بعدی فرا رسیده باشد.

آیا فیزیوتراپی هفته‌ای یکبار برای زانو کافی است؟

به طور معمول، فیزیوتراپی شامل ۲ تا ۳ ویزیت در هفته به مدت ۴ تا ۶ هفته است. چیزی که به طور کلی اتفاق می‌افتد این است که برای 2 تا 3 هفته اول، پزشکان جسلات فیزیوتراپی را 3 بار در هفته را توصیه می‌کنند.

اگر فیزیوتراپی زانو را کامل انجام ندهم چه اتفاقی می‌افتد؟

از دست دادن یک جلسه فیزیوتراپی در نهایت زمان بهبودی را افزایش می‌دهد. دلیل این امر به این دلیل است که تمرینات و فعالیت‌هایی که در یک جلسه درمانی انجام خواهید داد به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به شما کمک کنند تا توانایی حرکتی کامل را به دست آورید.

آیا باید هر روز تمرینات فیزیوتراپی زانو را انجام داد؟

زانوهای شما برای استراحت و بهبودی نیاز به زمان دارند، و انجام تمرینات روزانه، استراحت مورد نیاز زانوهای شما را فراهم نمی‌کند. از سوی دیگر، اگر چند تمرین مختلف داشته باشید، پزشک ممکن است به شما اجازه دهد آن‌ها را تقسیم کرده و در روزهای متناوب انجام دهید.