سفتی کمر معمولاً به دلیل اسپاسم عضلانی یا آرتروز کمر ایجاد می‌شود. بهترین راه برای تشخیص علت سفتی کمر، شروع علائم است. افراد مبتلا به سفتی ناشی از آرتریت ستون فقرات و کمر معمولاً در طی سالها با بدتر شدن یک مشکل علائم رو به افزایش دارند. از طرف دیگر، خشکی عضلانی معمولاً مربوط به ضربه حاد (مانند بلند کردن نادرست وزنه سنگین) است که در آن عضلات پشت را بی‌حرکت می‌کند.
هر دو مورد رایج هستند، که تا حدی به افزایش سن و افزایش نرخ چاقی مربوط می‌شود. تقریباً 80٪ افراد در دوره‌ای از زندگی خود حداقل یک آسیب کمر را تجربه می‌کنند. اگر درد و خشکی بیش از 3 تا 4 هفته طول بکشد، ممکن است ناشی از این شرایط باشد. بهتر است در مورد درد طولانی مدت یا ناتوان کننده با پزشک که ممکن است فیزیوتراپی، درمان‌های کنترل درد یا درمان‌های کم تهاجمی را توصیه کند، صحبت کنید. پزشک بر اساس علت اصلی خشکی کمر شما را در زمینه تشخیص، تصویربرداری و درمان این شرایط راهنمایی می‌کند.
علت خشکی کمر
ما زندگی پرمشغله و فعالی داریم. در طول روز به طور متوسط ما با استرس و اضطراب‌هایی مقابله می‌کنیم که می‌تواند احساس تنش در عضلات ایجاد کند. اما چه زمانی خشکی کمر ناشی از یک بیماری زمینه‌ای فراتر از تنش است؟ دانستن برخی از دلایل احتمالی خشکی کمر می‌تواند به شما و پزشک کمک کند تا بهترین روش درمانی را برای شما تعیین کند.
اگرچه درست است که گاهی خشکی کمر می‌تواند ناشی از اختلال دیسک، بیماری مزمن یا روند پیری باشد، اما خشکی نیز می‌تواند ریشه در یک مشکل عضلانی داشته باشد که حتی ممکن است در کمر نباشد. در اینجا برخی از شرایط عضلانی وجود دارد که ممکن است باعث خشکی کمر شود:
حالت نشستن نامناسب
بین رفت و آمد طولانی در ماشین، روزهای طولانی در دفتر، ما بیشتر از آنچه که باید نشسته‌ایم. نشستن به مدت طولانی باعث افزایش فشار بر روی دیسک‌های ستون فقرات می‌شود، باعث از بین رفتن قدرت عضلات بالا و پایین کمر می‌شود و می‌تواند باعث کاهش تامین مواد مغذی به بافت نخاعی شما شود.
جلوگیری از خشکی و درد ناشی از نشستن طولانی مدت را می‌توان با نشستن با وضعیت صحیح بدن و انجام چند حرکت و کشش اساسی برای به کارگیری عضلات، انجام داد. گوش‌ها به موازات شانه و بازوها به موازات بالا تنه، حالا شانه‌ها را به عقب بچرخانید. در حالی که روی صندلی اداری نشسته‌اید سعی کنید از استفاده مداوم از پشتی خودداری کرده و به حالت صاف بنشینید تا عضلات اصلی خود را فعال کنید.
کشش کمر
کشیدگی کمر شایع‌ترین علت خشکی کمر است. این مشکل در نتیجه آسیب دیدگی عضلات کمر و رباط‌هایی که ستون فقرات را پشتیبانی می‌کنند، رخ می‌دهد. بیماران ممکن است اولین رویدادی را که باعث اسپاسم عضلانی آنها شده است به خاطر بسپارند، اما ممکن است علائم کشیدگی عضله کمر شدید باشد.
آزمایش تشخیصی معمولاً لازم نیست مگر اینکه خشکی و درد بیش از دو هفته ادامه داشته باشد. اگر این کار انجام شود، پزشک برای کمک به شناسایی علت اصلی، عکسبرداری با اشعه ایکس یا تشدید مغناطیسی (MRI) را تجویز می‌کند.
فشار در اطراف عضلات حمایت کننده از ستون فقرات ایجاد خواهد شد:
- ماهیچه ءبازکننده: عضلات پشت و باسن
- عضلات خم کننده: عضلات شکم و عضلات ران
- ماهیچه گردنده یا اریب: عضلات کناری
آرتروز ستون فقرات و کمر
آرتروز ستون فقرات کمر یک بیماری پیشرونده است که در آن مفاصل مهره‌ها در اثر سایش طولانی مدت آسیب می‌بینند. با پیشرفت آرتروز، غضروف‌ها و دیسک‌های ستون فقرات کمر شروع به نازک شدن و از بین رفتن می‌کنند و باعث سفتی و درد در اثر مالش استخوان بر روی استخوان می‌شوند. این می‌تواند حرکاتی مانند خم شدن و پیچاندن را بسیار دشوار کند.
در حالی که اشعه ایکس با تشخیص آسیب استخوان، خار استخوان (استئوفیت)، بازسازی استخوان (استخوان سازی) و از بین رفتن غضروف مفصل می‌تواند آرتروز را تأیید کند، اما ممکن است در آرتروز در مراحل اولیه که علائم کمتر دیده می‌شوند، کمتر مورد استفاده قرار گیرند.
تجربه پزشک بالینی در فقدان شواهد تصویربرداری قطعی در تشخیص دقیق بسیار مهم است.
سایر مشکلات ستون فقرات که باعث خشکی کمر می‌شود
تا اینجا ما در مورد برخی از کشش‌های اساسی و تغییرات وضعیتی که می‌توانید برای تسکین و جلوگیری از سفتی کمر انجام دهید، بحث کردیم. اما اگر شرایط عمیق‌تر از عضلانی باشد، چه می‌شود؟ در زیر لیستی از برخی دیگر از دلایل شایع گرفتگی در ناحیه کمر شما آورده شده است.
- دیسک‌های فتق شده یا پاره شده: این حالت صاف و برآمده یا پارگی دیسک‌هایی است که بین مهره‌ها قرار دارند.
- سیاتیک: این نوعی رادیکولوپاتی است که شامل فشرده‌سازی عصب سیاتیک است که از پشت امتداد دارد.
- تنگی کانال نخاعی: این باریک شدن ستون فقرات است که باعث فشار بر اعصاب و نخاع می‌شود.
- لغرش به جلوی مهره کمر: این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که مهره‌های کمر از جای خود خارج شده و اعصاب اطراف را فشرده می‌کنند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
در این صورت وجود علائم زیر از پزشک خود وقت ملاقات بگیرید:
- خشکی کمرتان بیش از دو هفته طول کشیده است.
- خشکی کمر انجام فعالیت‌های معمول را بیش از حد برایتان دشوار می‌کند.
- خشکی کمر به خصوص در صبح شدید است.
- شما متوجه درد و خشکی در نواحی، به ویژه عضلات یا مفاصل می‌شوید.
- شما قبلاً به آرتروز یا بیماری دیگری مبتلا شده‌اید و علائم شما در بدتر شدن است.
اگر خشکی و درد کمر ناشی از آسیب دیدگی است و قادر به حرکت نیستید، فوراً باید تحت درمان فوری پزشکی قرار بگیرید.
اگر علائم زیر را همراه با سفتی و درد کمر تجربه کردید نیز باید فوراً تحت درمان پزشکی قرار بگیرید:
- درد چشم یا تغییرات بینایی مانند تاری دید
- ضعف پاها یا تغییرات احساس در پاها یا کشاله ران شما
- از دست دادن کنترل عملکرد روده و مثانه
- تب و خستگی غیرمعمول
درمان خشکی کمر
برای بیماران مهم است که قبل از شروع هر برنامه درمانی علت علائم خود را تعیین کنند. به طور کلی، بیشتر بیماران با خشکی کمر از درمان‌های زیر بهره‌مند می‌شوند. درمان‌های خاصی برای شرایط پیش گفته وجود دارد که می توان آنها را دنبال کرد زمانی که شما درک درستی از علت خشکی ستون فقرات داشته باشید، اما این روش‌های درمانی ساده باید شما را در مسیر صحیح قرار دهد.
فعالیت سبک
هنگام دست و پنجه نرم کردن با خشکی پشت، فعالیت سبک توصیه می‌شود. در گذشته، استراحت در رختخواب اولین خط درمان بود، اما به ندرت در مواردی غیر از شدیدترین صدمات کمر اتفاق می‌افتد. امروزه بیشتر پزشکان به جای بی‌حرکتی کامل، فعالیت سبک را توصیه می‌کنند. در حالی که باید از بلند کردن اجسام و چرخیدن خودداری کنید، انجام فعالیت‌های سبک می‌تواند در رفع ناراحتی بسیار مفید باشد.
یخ و گرما
استفاده از یخ و گرما می‌تواند درمان‌های بسیار مفیدی در رفع خشکی کمر باشد. به ویژه گرم شدن آرام ستون فقرات قبل از فعالیت می‌تواند به شل شدن عضلات و ریلکس شدن آن کمک کند و مقداری از تنش در ناحیه کمر را از بین ببرد.
مسکن‌ها
داروهای ضد درد بدون نسخه نیز می‌توانند بسیار مفید باشند. ساده‌ترین و اغلب موثرترین آنها داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAID) مانند Advil (ایبوپروفن) و Aleve (ناپروکسن) است.
در حالی که در صورت عدم موفقیت درمان با داروهای بدون نسخه، ممکن است از داروهای تجویزی عضلات و داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند Celebrex (سلکوکسیب) استفاده شود، هرگز نباید از مواد افیونی برای سفتی کمر استفاده شود.
ارتز
ارتزهای تثبیت کننده، ستون فقرات کمر را تثبیت کرده و تسکین می‌دهند. ارتزها در منحنی ستون فقرات در ناحیه کمر تنظیم می‌شوند، و پوشیدن آنها راحت است. بندهای کششی قابل تنظیم بصورت جداگانه تثبیت ایده‌آل ستون فقرات کمر را تضمین می‌کنند. هرچه این دو بند محکمتر کشیده شوند، پشتیبانی و تسکین ستون فقرات کمر بهتر توسط ارتز ایجاد می‌شود. ارتز از ماده ای قابل تنفس و به ویژه دوستدار پوست ساخته شده است، که به راحتی راحتی پوشیده می‌شود.
ارتز تثبیت کننده، ستون فقرات کمر را تسکین داده و صاف می‌کند. این وسیله یک شریک قوی در مبارزه با درد در ناحیه کمر، در موارد کمردرد حاد (کمر) و حمایت از عضلات ضعیف کمر است. این کرست در قسمت پشتی ستون فقرات کمر تعبیه شده و در جلو نیز از فشرده سازی استفاده می‌شود که در صورت نیاز قابل تنظیم است. ارتز را می‌توان به صورت فردی تنظیم کرد و به دلیل داشتن ماده الاستیک و تنفس، راحتی بالایی در پوشیدن ایجاد می‌کند. تناسب کامل، ستون فقرات را تثبیت کرده و به استقرار حالت بدون درد کمک می‌کند. بندهای دستی به شما امکان می‌دهد تا به راحتی ارتز را بپوشید و به صورت فردی تنظیم کنید.
فیزیوتراپی
اگر خشکی کمر را تجربه می‌کنید که با خود مراقبتی برطرف نمی‌شود و یا فعالیت‌های روزمره شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، با فیزیوتراپیست صحبت کنید. فیزیوتراپیست می‌تواند به شما در شناسایی علت خشکی کمر کمک کند و یک برنامه درمانی برای بیماری زمینه‌ای تنظیم کند.
فیزیوتراپیست‌ها درمان غیر دارویی را به عنوان درمان اولیه خشکی کمر توصیه می‌کنند:
- طب سوزنی
- رفتار درمانی شناختی
- لیزر درمانی سطح پایین
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
- توانبخشی چند زمینه‌ای
ورزش می‌تواند به تقویت عضلات و جلوگیری از کمردرد در آینده کمک کند.
کشش و ورزش
کشش‌های آرام در پشت و ورزش نیز می‌تواند به رفع خشکی کمر کمک کند. یک برنامه ساده فعالیت درمانی می‌تواند مفید باشد یا بسیاری از بیماران از فعالیت‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس بهره‌مند می‌شوند.
بسیاری از کشش‌ها و تمرینات ساده وجود دارد که می‌توانید برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت در کمرتان انجام دهید.
تمرکزتان روی کشیدن ستون فقرات باشد. این حرکت کمک می‌کند تا فشرده‌سازی در ناحیه کمر کاهش یابد. کشش عضلات همسترینگ نیز مفید است.
علاوه بر این، شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که بر روی لگن، هسته و عضلات گلوتئال (باسن) تمرکز داشته باشد.
انجام فعالیت‌های روزمره مانند پیاده روی، شنا، یا یوگا توصیه می‌شود. برای فعال بودن هر چه بیشتر تلاش کنید. انجام مداوم تمرینات و فعالیت‌هایی برای شل شدن کمر معمولاً طی چند هفته نتیجه مثبتی خواهد داشت.
نکات پیشگیری
تغییرات زیادی در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از کمردرد انجام دهید. در اینجا چند راهنما و نکته وجود دارد:
- یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال کنید.
- وزن سالم را حفظ کنید.
- فعال باشید و مرتباً ورزش کنید.
- قبل از ورزش بدن خود را گرم کرده و کشش دهید.
- برای هر چند ساعتی که نشسته‌اید از جای خود بلند شوید و حداقل 5 دقیقه حرکت کنید.
- هنگام نشستن، از پشتی در منحنی پشت خود استفاده کنید.
- هنگام نشستن، پاها را روی هم قرار ندهید و مچ پا را مستقیماً زیر زانو قرار دهید.
- اگر در حالت استراحت در رختخواب هستید، هر روز چند بار تمرینات ساده پا انجام دهید.
- حالت خوب بدن را تمرین کنید.
- کفش راحت بپوشید.
- روی تشک سفت بخوابید.
- به پهلو بخوابید و یک بالش بین دو زانو قرار دهید.
- اگر باید چیزی را بلند کنید از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید و از فرم صحیح استفاده کنید.
- برای بهبود جریان خون و افزایش اکسیژن و مواد مغذی بافت نخاعی، سیگار را ترک کنید.
- هیدراته بمانید.
کارگاه خود را طوری تنظیم کنید که از نظر ارگونومیکی درست باشد. چرا که باید در هنگام کار، نشستن، ایستادن و انجام حرکات کششی ملایم را انجام دهید. یک تشک یوگا یا چند بالشتک برای خود تهیه کنید. ممکن است مهارت بیشتری برای انجام حرکات کششی آرام داشته باشید یا بخواهید چند حالت یوگا انجام دهید. گزینه دیگر میز ایستاده است. ایده خوبی است که بین این سه گزینه، زمان کار خود را متعادل کنید.
