تنگی کانال نخاعی در کمر به باریک شدگی مسیر عبور اعصاب در کمر و ایجاد درد در کمر، باسن و پاها منجر میشود. ادامه فعالیت برای کسی که با درد و ضعف پایین تنه مواجه میشود، آخرین چیزی است که به آن فکر میکند. اما حرکات کششی و تمارین ورزشی سبک، نقش مؤثری در تقویت ستون فقرات و کاهش احتمال بروز نشانههای تنگی نخاع دارند و آن را میتوان بهترین حمایت کننده افراد دانست. تمریناتی که فرد مبتلا به تنگی کانال نخاعی انجام میدهد، نباید با درد و فشار همراه شود. برای بهبود سلامت ستون فقرات، می توانید تمرینات کششی سادهای را در روتین زندگی روزمره خود بگنجانید. در این مقاله میخواهیم درباره بعضی از تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی صحبت و نحوه انجامشان را توصیح دهیم.
اهمیت تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی
قبل از بررسی تمرینات ورزشی مفید برای تنگی کانال نخاعی، می خواهیم به پنج دلیل اهمیت فعال بودن بپردازیم:
- ورزش به افزایش جریان بازگشتی خون، تأمین اکسیژن و مواد مغذی ضروری و تخلیه متابولیتهای سمی کمک میکند.
- ورزش باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات میشود و به کاهش فشار وارد بر استخوانها و ساختارهای دیگر کمر کمک میکند.
- سفتی عضلاتی که کشش و چرخش را در پشت و اطراف ستون فقرات بر عهده دارند میتواند با بدتر شدن نشانههای تنگی کانال نخاعی همراه شود که با ورزش میتوان انعطاف پذیری این عضلات را حفظ کرد.
- ورزش به حفظ وزن ایده آل کمک میکند؛ افزایش وزن نیز از عوامل بدترکننده درد کمر و پا است.
- فعال ماندن به سلامت روانی فرد نیز کمک می کند؛ فعالیت فرد یکی از عوامل جریان یافتن اندورفین و بهبود وضعیت کلی فرد، وضعیت جسمانی و در نتیجه کمک به کاهش درد است.
نکاتی درباره تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی
به خاطر سپردن این چند نکته درباره ورزش برای تنگی کانال نخاعی میتواند برای بیمار مؤثر باشد:
- یادتان باشد که بهترین ورزش، آن ورزشی است که به بخشی از برنامه روزانه فرد تبدیل میشود. اگر یک ساعت دوچرخه سواری در روز برایتان جذاب نباشد و به بخشی از برنامه روزمره فرد تبدیل نشود، سودی نخواهد داشت. ورزشی را انتخاب کنید که برایتان جذاب و لذتبخش باشد و بتوانید صرف نظر از وضعیت جوی و در هر حالتی انجام دهید.
- حتماً قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید آن را با پزشکتان در میان گذاشته و بررسی کنید. گاهی پزشک، بیمار را برای یادگیری حرکات ورزشی درستی که علاوه بر قرارگیری در برنامه روزانه، برای او مفید هم باشد، او را به یک متخصص فیزیوتراپ معرفی میکند.
- اگر درد یا نشانههای دیگری داشتید، ورزش نکنید؛ اگر انجام یک حرکت ورزشی با بروز نشانههای تنگی کانال نخاعی همراه میشود و یا آن را بدتر میکند، ادامه ورزش را متوقف کرده و آن را با پزشکتان در میان بگذارید.
انواع تمرینات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی
از جمله چهار نوع ورزش برای تنگی کانال نخاعی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
ورزشهای حرکتی
این تمارین عبارتند از:
حرکت پل لگن نشسته
برای این کار به پشت بخوابید، زانوهایتان را خم و کف پایتان را بر روی سطح صاف قرار دهید. انتهای ستون فقرات را به آرامی به سمت بالا بکشید و شانههایتان باید در این حالت به زمین چسبیده باشند. همین حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید و آن را 5 مرتبه تکرار کنید؛ این کار را 3 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.
حرکت زانو به سینه
برای انجام این حرکت به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید. هر دفعه و به آرامی، زانویتان را با کمک دست (که پشت زانو را گرفته) به سمت سینه خود بکشید. این حرکت را ده مرتبه و هر مرتبه به مدت ده ثانیه انجام دهید؛ میتوانید این حرکت را سه تا چهار ست ده تایی در روز تکرار کنید.
حرکت گربه-گاو
برای انجام این حرکت، دستان و زانوهایتان را روی یک سطح ثابت قرار دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. به آرامی ستون فقراتتان را به سمت بالا کشیده و باسنتان را به سمت جلو جمع کنید. همین حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کرده و سپس باسنتان را به سمت عقب بکشید تا به حالت اولیه برگردید. میتوانید تعداد تکرار 5 برای 3 تا 4 ست از این حرکت در روز را در نظر بگیرید.
حالت نوزاد
برای انجام این حرکت، دستان و زانوها را بر روی یک سطح ثابت قرار دهید. دستانتان را تا جایی که میتوانید در جلوی خود دراز کنید و باسنتان را به سمت پاشنه پایتان بکشید تا کشیدگی را در پشتتان حس کنید. همین حالت را برای 10 ثانیه حفظ کرده و این حرکت را 5 مرتبه و در 3 تا 4 ست در روز تکرار کنید.
خم به جلو نشسته
برای این حرکت روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی و تا جاییکه میتوانید به سمت زمین خم شوید؛ 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه و 3 تا 4 بار در روز تکرار کنید.
حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پایین تنه
تقویت عضلات لگن در دوره ریکاوری از اهمیت بسیاری برخوردار است.
ابداکشن لگن (دورکردن رانها از هم)
برای انجام این حرکت به نحوی دراز بکشید که پایی که درد میکند در بالا قرار بگیرد. پایتان را صاف نگه دارید و آن را به سمت سقف بکشید. همین حالت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به پایین و به نقطه اولیه بازگردانید. این حرکت را 15 مرتبه و در سه ست تکرار کنید.
حرکت پل
برای این حرکت به پشت دراز بکشید و زانوهایتان و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. لگن را به آرامی به سمت بالا بکشید، از سطح زیرین جدا کنید و تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. همین حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به نقطه اولیه برگردانید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید، اما پشتتان را زیاد بالا نکشید و قوس زیادی در آن ایجاد نکنید؛ این حرکت را در سه ست 15 تایی تکرار کنید.
حرکات کششی
تمرینات کششی میتوانند به کاهش درد ناشی از تنگی کانال نخاعی کمک کنند؛ تمرین کشش همسترینگ از بهترین گزینهها برای این موضوع است.
تمرین کشش همسترینگ
برای این حرکت به پشت بخوابید، به آرامی زانویتان را به سمت سینه بکشید. زانویتان را در همین حالت حفظ کنید، به آرامی پایتان را صاف کنید. همین حالت را به مدت 20 ثانیه حفظ کرده و آن را سه مرتبه در روز تکرار کنید.
تمرینات ورزشی کاربردی برای درمان تنگی کانال نخاعی
طراحی حرکات ورزشی کمر اهمیت بسزایی در دوره ریکاوری دارند. شاید انجام این حرکات در ابتدا کمی درد داشته باشد، اما هرچه بیشتر این حرکات را انجام دهید درد آن کمتر میشود.
خم به جلو ایستاده
اگر در حفظ تعادلتان مشکل دارید، این حرکت را انجام ندهید. برای انجام این حرکت، پایی که درد دارد را بالا آورده و بر روی یک صندلی قرار دهید؛ کمرتان را خم کنید و هر دو دستتان به صندلی برسانید (شبیه به حالتی که انگار میخواهید بند کفشتان را ببندید). این حالت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید؛ این حرکت را 10 مرتبه و 3 تا 4 بار در روز تکرار کنید.
کشش و چرخش در لگن
اگر در حفظ تعادل با مشکل مواجه هستید، این حرکت را انجام ندهید. برای انجام این حرکت، پایی که درد دارد را بالا آورده و بر روی صندلی قرار دهید. دستتان را بر روی زانو قرار داده و کمرتان را بچرخانید؛ این حالت را به مدت ده ثانیه حفظ کنید و آن را ده مرتبه و 3 تا 4 ست در روز تکرار کنید.
تمرینات موبیلیتی
برای انجام این حرکت به یک بطری پر یا یک ساک دستی نیاز دارید (شخص درون تصویر از توپ پزشکی استفاده میکند).
- قسمت اول: برای انجام این حرکت، شئ مد نظرتان را در دستانتان و در جلوی خود نگاه دارید. پشتتان را صاف کنید و تا جایی که برایتان ممکن باشد و درد نداشتید، با در دست داشتن شئ به طرفین بچرخید. این کار را 15 مرتبه در هر دو سمت، و سه تا چهار ست در روز تکرار کنید.
- قسمت دوم: برای انجام بخش دوم تمرین، شئ را با هر دو دست نگاه دارید و آن را تا جایی که میتوانید، به سمت بالای سرتان ببرید. سپس آن را به آرامی پایین بیاورید، زانوهایتان را خم کنید و این شئ را در میان زانوهایتان قرار دهید. سپس به آرامی به نقطه آغازین برگردید؛ این کار را 15 مرتبه و در 3 تا 4 ست در روز تکرار کنید.
ورزشهای نورودینامیک برای درمان تنگی کانال نخاعی
این ورزشها برای اعصابی است که ممکن است در کانال نخاعی تحت فشار قرار گرفته باشند. بعضی از این تمارین عبارتند از:
تمرین بر روی عصب سیاتیک
برای انجام این حرکت بر روی یک صندلی بنشینید؛ پشتتان را گرد کنید و سرتان را به سمت پایین بیاورید تا فشار وزنتان بر روی دنبالچه وارد شود. به آرامی، پایی که درد دارد را تا جایی صاف کنید که به نقطه درد عصب برسید و پایتان را در همین حالت حفظ کنید. به سقف نگاه کنید و انگشتان پا را به سمت خودتان بکشید؛ سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را به آرامی، هر مرتبه به مدت 30 ثانیه و چند مرتبه در روز تکرار کنید.
تمرین بر روی عصب سیاتیک با توپ
برای انجام این حرکت بر روی یک صندلی بنشینید و یک توپ در زیر پایتان داشته باشید. سرتان را به سمت پایین بیاورید تا فشار وزنتان بر روی دنبالچه وارد شود. توپ را در زیر پایتان از خود دور کنید و پایی که درد دارد را بر روی آن صاف کنید و انگشتان پایتان را به سمت خودتان بکشید و همزمان سرتان را بالا بیاورید؛ به خودتان فشار نیاورید تا درد زیادی را تجربه نکنید. سپس توپ را به سمت خودتان برگردانید و سرتان را مجدداً پایین بیاورید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه و چند مرتبه در روز تکرار کنید.
سؤالات متداول
بهترین ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی چیست؟
اگر میخواهید تمارینی را به روند ورزشی و زندگی روزمره خود بیافزایید و تأیید پزشکتان را هم دریافت کردهاید، باید بگوییم که پیاده روی و شنا از موارد بسیار عالی برای تنگی کانال نخاعی محسوب میشوند؛ میتوانید با پیاده روی در آب، این دو ورزش را ترکیب کنید.
آیا میتوان تنگی کانال نخاعی را به کمک ورزش برطرف کرد؟
اگر تنگی کانال نخاعی باعث شده که درد داشته باشید، احتمالاً به ورزش کردن فکر هم نمیکنید. اما اگرچه شاید غیرمنطقی یا غیرممکن به نظر برسد، اما ورزش، کشش و حرکت به کاهش درد تنگی کانال نخاعی کمک میکند.
آیا بالا رفتن از پله برای تنگی کانال نخاعی خوب است؟
در اصل، پیاده روی در شیب یا بالا رفتن از پله به کاهش بیشتر فضای تنگ کانال نخاعی منجر میشود. افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی در زمان پیاده روی عادی هم دچار مشکل میشوند و درد خواهند داشت، اما این موضوع بیشتر در مسافتهای طولانی تر دیده میشود.
آیا ماساژ برای درمان تنگی کانال نخاعی خوب است؟
انواع ماساژها از تأثیر بسیار قابل توجهی در کاهش نشانههای تنگی کانال نخاعی برخوردار هستند. ماساژ بافت عمیق به آزاد شدن تنش ایجاد شده در عضلات، تاندونها و رباطها و نتیجتاً کاهش فشار از ستون فقرات منجر میشود.
آیا متخصص کایروپراکتیک میتواند مشکل تنگی کانال نخاعی را برطرف کند؟
روشهای استفاده شده توسط متخصص کایروپراکتیک میتواند به کنترل و ترمیم برخی از انواع تنگی کانال نخاعی کمک کند. تفاوت میان نوع تنگی کانال نخاعی، شدت مشکل و وضعیت سلامتی در بیماران مختلف باعث میشود که راهکار استفاده شده برای هر کس متفاوت باشد.
آیا دوچرخه سواری برای درمان تنگی کانال نخاعی مفید است؟
دوچرخه سواری برای بعضی از مشکلات مثل بیماری دیسک دژنراتیو میتواند مفید باشد. دوچرخه سواری باعث ایجاد کشیدگی در کمر و پشت میشود و به همین دلیل هم برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی با کاهش درد همراه میشود.
آیا افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی باید پیاده روی کنند؟
پیاده روی ورزش مناسبی برای تنگی کانال نخاعی محسوب میشود؛ این ورزش کم فشاری است و میتوانید سرعت و مسافت پیاده روی را کنترل کنید.
