ورزش(تمرین) درمانی

بسیاری از بیماری ها را می توان با استفاده از ورزش درمان کرد و یا اینکه از پیشرفت آنها جلوگیری کرد. از جمله این بیماری ها، بیماری های اسکلتی عضلانی هستند که شامل دردهای شانه، کمردرد، گردن درد، زانو و انواع آرتروزها می شوند. البته باید خاطر نشان کرد که ورزش کردن درست و اصولی به جلوگیری از بیماری ها کمک می کند. همچنین از دیگر مزایای ورزش درمانی این است که می توان در کنار کنترل بیماری ها، استفاده از داروهای شیمیایی را کم کرد و به افزایش کیفیت زندگی کمک کرد.

کاربرد ورزش درمانی

بیمارانی که به تازگی جراحی کرده‌اند، بیمارانی که در نتیجه تصادف دچار محدودیت حرکتی شده‌اند و بیماران دچار اختلال در عملکردهای اسکلتی ـ عضلانی و ورزشکاران می‌توانند از مزایای متعدد ورزش‌درمانی بهره بگیرند.

ورزش درمانی در موارد زیر مفید می باشد:

• کمک به کاهش دردهای مفصل شانه
• کمک به کاهش دردهای مفصل آرنج ومچ دست
• کمک به کاهش دردهای مفصل ران
• کمک به کاهش دردهای مفصل زانو
• کمک به کاهش دردهای مفصل مچ پا
• کمک به کاهش دردهای ناحیه کمری لگنی
• کمک به کاهش درد و انحراف ستون فقرات
• کمک به کاهش دردهای عضلات و رباطها
• کم کردن عوارض پس از جراحی های ارتوپدی
• جلوگیری و درمان پوکی استخوان
• پیشگیری از پیشرفت آرتروز مفاصل
• محافظت از سلامتی و جلوگیری از دردهای مفاصل و عضلات
• کمک به کاهش وزن

ورزش درمانی موجب می شود بیمار به استرس ها و دیگر مشکلات کمتر توجه کند و اعتماد به نفس فرد بیمار را افزایش می دهد و از افسردگی در بیمار جلوگیری میکند.

 ورزش درمانی 2 مزیت مهم در درمان افسردگی دارد.

1. ورزش، دید منفی ای که مردم نسبت به داروهای ضد افسردگی دارند را ندارد و امری تشویق کننده نیز به حساب می آید
2.  تاثیر ورزش برای کاهش افسردگی، زودتر از سایر اثرات آن مانند کم کردن وزن و سلامت قلب و عروق خود را نشان می دهد.

توصیه می شود که هر هفته 5 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش های سبکی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری انجام دهید یا اینکه 3 بار در هفته ورزش های هوازی سخت تر انجام دهید. البته نمی توان گفت که این اندازه ورزش کردن کافی است و بیشتر از این مقدار سودی ندارد. از سوی دیگر هنوز مشخص نیست که ورزش های بی هوازی مثل وزنه برداری هم مفید هستند یا نه.

ورزش درمانی کمردرد

یکی از واکنش های عادی به کمردرد این است که با ماندن در رختخواب یا حداقل انجام ندادن فعالیت های سنگین آن را زیاد جدی نگیریم. با وجود اینکه این کار منطقی و قابل درک است و حتی در کوتاه مدت نیز توصیه می شود، وقتی بیش از یک یا دو روز انجام بگیرد، به بهبود کمردرد آسیب وارد می کند. در عوض، ورزش کمر درد اغلب مواقع برای توانبخشی ستون فقرات و کمک به تسکین و درمان درد کمر ضروری هستند. ورزش های پویای مخصوص کمردرد وقتی به شکل تدریجی، پیش رونده و کنترل شده صورت بگیرند، مواد غذایی را به فضای دیسک و بافت های نرم کمر توزیع می کنند وبه سالم ماندن دیسک کمر، عضلات، رباط ها و مفاصل کمک میکند. در نتیجه، انجام ورزش های کمر درد به صورت روتین به بیماران کمک می کند که از سفتی و ضعف عضلات و کمر درد مجدد جلوگیری کنند و شدت و مدت درد ناشی از درد کمر را کاهش می دهند. ورزش مناسب و برنامه های توانبخشی کمر درد بسته به علت کمردرد و شدت دردی که بیمار احساس  می کند، متفاوت است. بنابراین، بیماران باید به یک متخصص ستون فقرات مراجعه کنند که در زمینه طراحی برنامه شخصی برای ورزش های کمردرد تبحر داشته باشد و در مورد استفاده از شکل و روش های مناسب بتواند دستورات لازم را ارائه کند. تقریبا هر فردی می تواند ورزش های کششی بافت های نرم بدن خود، عضلات، رباط ها و تاندون ها را در کمر، پا، باسن و دور ستون فقرات خود انجام دهد. در مورد ارتباط کمر درد با ورزش باید گفت ستون فقرات و عضلات، رباط ها و تاندون های مجاور آن همگی برای حرکت کردن طراحی شده اند و هرگونه محدودیت در حرکت آنها باعث تشدید کمردرد می شود.

ورزش درمانی به درمان انواع کمردرد کمک می کند. ورزش اثرات متفاوتی روی قسمت های مختلف بدن می گذارد که دارای مزیت های درمانی زیادی هستند و بنابراین موجب درمان علل اصلی کمردرد می شود. در اینجا، بعضی از این فواید درمانی ورزش کمردرد بیان شده اند:

1. ورزش مرتب موجب لاغر شدن افراد چاق و دستیابی به وزن مناسب می شود. این امر، فشاری که به کمر وارد می شود را کاهش می دهد و به درمان کمردردهایی که به دلیل چاقی و وزن زیاد بوجود آمده اند کمک می کند.
2. ورزش به افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می کند. این امر باعث از بین رفتن خشکی کمر شده و بدن قادر خواهد بود که در جهت های متفاوت حرکت کند.
3. با استفاده از ورزشهای خاص می توان به تقویت ماهیچه های شکم و کمر پرداخت. عضلات قوی باعث حفاظت از ستون فقرات می شوند و از صدمه دیدن آن پیشگیری می کنند. عضلات قوی از دیسک هایی که صدمه دیده اند محافظت به عمل می آورند و باعث درمان کمردردهایی که به علت آسیب های دیسک بوجود آمده اند می شوند.

گروهی از پژوهشگران با بررسی عده ای از بیماران مبتلا به کمردرد، دریافتند که ورزش موجب تقویت عضلات کمر شده و باعث پیشگیری از کمر درد می شود.

 به صورت کلی، ورزشهایی که برای درمان کمر درد پیشنهاد می شوند به سه دسته کلی تقسیم می شوند.

1.  تمرینات کششی
2. تمرینات قدرتی
3.  تمرینات هوازی

ورزش درمانی زانو درد

زانو یکی از مفاصل مهم و حساس بدن است. زانو درد از رایجترین شکایت های افرادی است که به کلینیک های مختلف ارتوپدی برای درمان مراجعه می کنند. اگر چه بیشتر سالمندان و افراد میانسال به زانودرد مبتلا می شوند اما جوانان زیادی نیز از زانو درد رنج می برند.

همچنین برای کاهش زانو درد، پیاده روی در مکان های مسطح با کفش مناسب و هر روز به مدت نیم ساعت پیشنهاد می شود. واضح است که مواردی مانند کوهنوردی، بالا یا پایین رفتن از پله ها و پیاده روی در سراشیبی یا سربالایی زیان بار هستند.

اکثریت افراد تصور می کنند که زانو درد مشکلی است که با بالارفتن سن به صورت طبیعی برای هر فردی پیش می آید و دوری از آن غیر ممکن است و غیر قابل درمان است. بنابراین فقط از داروهای تسکین دهنده درد برای درمان زانو درد استفاده می کنند. ولی تحقیقاتی که توسط پژوهشگران انجام شده است نشان می دهند که ورزش یکی از مواردی است که می تواند باعث درمان آرتروز زانو شود و زانو درد را تسکین دهد، در حالیکه افراد کمی، برای درمان زانو درد خود ورزش درمانی را به کار می برند.

افراد مبتلا به زانو درد باید ورزش و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. همه افراد از فایده ی ورزش زانو درد اطلاع دارند. اما موضوعی که باعث نگرانی افراد می شود این است که ورزش باعث بوجود آوردن درد در مفاصل می شود و استراحت کردن، درد مفاصل را کم می کند. اگر به بیماران آگاهی های لازم داده نشود، می تواند این تصور را در افراد بوجود آورد که با ورزش کردن صدمه بیشتری به مفصل هایشان وارد می شود و بنابراین از ورزش کردن منصرف می شوند. در حالیکه، ورزش نکردن باعث صدمه دیدن مفاصل، ضعیف شدن عضلات، پوکی استخوان و خشکی مفاصل می شود.

عضلات قوی برای نگهداری از مفصل زانو و جلوگیری از ساییدگی مفصل ضروری می باشند. عضلات ضعیف خیلی زود خسته می شوند و باعث تغییر نحوه راه رفتن فرد می شوند که می تواند شروع زانو درد باشد.

بیماری آرتروز و ساییدگی مفصل زانو، بر روی استخوان ها، غضروف، عضلات و لیگامان ها تاثیر می گذارد. از بین این موارد، تقویت عضلات نسبت به بقیه آسان تر میباشد. ورزش منظم ماهیچه ها را تقویت می کند، به تسکین درد کمک می کند، کارکرد مفاصل را بهبود می بخشد و آنها را در مقابل صدمه دیدن بیشتر حفظ می کند.

ورزشهای زیادی هستند که پزشک متخصص برای تقویت عضلات زانو تجویز می کند و به ماهیچه ای که باید تقویت شود بستگی دارند. ورزش در هر مکانی که انجام شود از جمله کلاس ورزشی، جلسات فیزیوتراپی یا منزل می تواند در درمان زانودرد موثر باشد

معمولا در ابتدای درمان زانو درد، ورزش های خاصی برای تقویت ماهیچه ها تجویز می شود که باید توسط فیزیوتراپ انجام شوند. ولی پس از آن تمرینات ورزشی دیگری برای بیمار تجویز می شوند که خود فرد می تواند آنها را به صورت همیشگی انجام دهد. این ورزش ها ساده، در دسترس و با هزینه بسیار کم هستند وگرنه به آسانی کنار گذاشته می شوند.

اولین پیشنهادی که به شما برای کاهش زانو درد داده می شود، کم کردن وزن است تا فشار وارد بر زانو و احتمال آسیب دیدن غضروف و تاندون و رباط های زانو کمتر شود.

از جمله ورزشهایی که برای تسکین درد زانو موثر هستند، شنا یا راه رفتن در آب می باشد و برعکس آن، ورزش هایی مانند فوتبال، تنیس، بدمینتون و بسکتبال موجب افزایش درد زانو می شوند.

پیاده روی یکی از بهترین ورزشهایی است که همه افراد می توانند به آسانی و در هر مکانی انجام دهند. پیاده روی می تواند همراه با مواردی مانند رفتن به پارک، خرید کردن، باغبانی، و بسیاری از کارهای روزمره دیگر انجام شود. اگر هر روز پیاده روی کنید، بدن شما کم کم سازگار می شود و فشار وارده بر بدن کاهش می یابد.

شنا نیز از جمله ورزشهایی است که برای سلامت زانو مفید است. راه رفتن در آب به تقویت عضلات زانو کمک می کند درحالیکه فشار کمی به زانو وارد می کند بنابراین برای درمان زانودرد مفید می باشد. علاوه بر ورزش و پیاده روی، ورزش های دیگری نیز وجود دارند که برای درمان زانودرد توسط پزشک پیشنهاد می شوند. پیش از انجام دادن ورزش های زانو  از پزشک خود بخواهید تا شما را راهنمایی کند و حرکات ورزشی مناسب شما را تجویز کند.

شدت ورزش هایی که برای درمان زانودرد انجام می شوند نباید زیاد باشد زیرا که باعث خستگی بدن می شود. برای درمان زانو درد، انجام ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز می تواند مفید باشد. می توان به جای اینکه یکبار  به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کرد ، ورزش کردن را سه بار در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه موکول کرد. البته افزایش مقدار ورزش، فواید آنرا نیز افزاش می دهد.

با انجام ورزش بیشتر، به غیر از اینکه عضلات پا تقویت می شود که باعث حمایت بیشتر مفصل زانو می شود، وزن فرد نیز به حد تعادل می رسد و بنابراین فشار کمتری به زانوها اعمال می شود. ورزش مناسب تا حدود زیادی درد زانوها را کاهش می دهد و مانع از ناتوانی بیشتر فرد می شود.

انواع تمرین‌های درمانی

تمرین‌های درمانی و حرکات اصلاحی را می‌توان در گروه‌های زیر تقسیم‌بندی کرد:

تمرین‌های استقامتی 

تمرین‌های استقامتی با هدف تقویت عضله‌ها و افزایش استقامت از طریق درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ بدن انجام می‌شود. تمرین‌های استقامتی فقط زمانی مفید خواهد بود که آنها را با پشتکار و به‌طور مداوم ظرف مدتی طولانی انجام بدهید. همچنین پیش از شروع تمرین‌های استقامتی باید به سطح ثابت و قابل‌قبولی از قدرت رسیده باشید.

تمرین‌های قدرتی

تمرین‌های قدرتی با مقاومت بیشتر و تعداد دفعات تکرار کمتر انجام می‌شود. وقتی بیمار پس از تصادف یا جراحی ضعیف‌تر می‌شود، تمرین‌های قدرتی استحکام و قدرت عضله را افزایش می‌دهد. انجام دادن تمرین‌های قدرتی در مقایسه با تمرین‌های استقامتی زمان کمتری می‌برد، اما به انرژی بیشتری نیاز دارد.

تمرین‌های انعطاف‌پذیری

تمرین‌های انعطاف‌پذیری زمانی توصیه می‌شود که بیمار بخشی از توانایی حرکتی دست‌ها یا پاها را از دست داده باشد. تمرین‌های انعطاف‌پذیری توانایی و دامنه حرکتی را با به‌کارگیری تکنیک‌هایی مانند کشش افزایش می‌دهد. این تمرین‌ها معمولاً حرکاتی کوچک یا کشش‌هایی ملایم‌اند، اما همین حرکات کوچک در کمال تعجب معجزه می‌کنند، چرا که دقیقاً گروه‌های عضلانی خاصی را هدف می‌گیرند که مدتی است از آنها استفاده نشده است.

تمرین‌های تعادلی و هماهنگی 

این دسته از تمرین‌ها در حفظ مرکز ثقل بدن به بیمار کمک می‌کنند، برای افزایش تعادل و اصلاح حالت اندامی مفیدند و ایجاد هماهنگی را در شرایطی که توانایی بیمار برای هماهنگ و متعادل کردن بیمار مختل شده است، آسان‌تر می‌کنند. بیماران هنگام شروع تمرین‌های تعادلی و هماهنگی باید کاملاً بر روی انجام حرکات تمرکز کنند.

فواید ورزش‌درمانی

طب فیزیکی و توانبخشی برای افزایش توانایی حرکتی و تقویت عضله‌های بسیاری از بیماران ضروری است. بسیاری از متخصصان فیزیوتراپی و طب فیزیکی با استفاده از تمرین‌ درمانی یا حرکات اصلاحی به درمان آسیب‌ها و اختلال‌های ناشی از بیماری می‌پردازند.

متخصص فیزیوتراپی وضعیت تک‌تک بیماران و توانایی‌های جسمی‌شان را به دقت و به طور کامل تحلیل می‌کند، سپس طرح درمانی را با تکیه بر دانش تخصصی خود تهیه می‌کند که شامل حرکات اصلاحی مناسب و منحصربه‌فرد برای هر بیمار می‌شود. برای مثال بسیاری از سالمندان دچار شکستگی مفصل ران (هیپ) می‌شوند؛ این شکستگی آسیبی جدی با درمان دشوار است و به همین دلیل قدرت و توانایی حرکتی عضله‌ها را کاهش می‌دهد. متخصص فیزیوتراپی تمرین‌درمانی و حرکات اصلاحی را برای این گروه از بیماران تجویز می‌کند.

هدف ورزش‌درمانی

کاهش درد و التهاب یکی از نخستین اهداف ورزش درمانی است. برنامه ورزش‌درمانی پس از دستیابی به این هدف بر روی تقویت و بازیابی قدرت و توانایی حرکت عضلات متمرکز می‌شود.

همچنین ورزش‌درمانی برای اصلاح حالت اندامی، القای تن‌آرامی و بهبود تناسب اندام کلی مفید است. به همین دلیل است که تمرین‌درمانی غالباً در کنار جراحی یا در بعضی موارد به‌جای جراحی تجویز می‌شود. درهرحال ورزش‌درمانی به شرط آن‌که به درستی و تحت نظر متخصص فیزیوتراپی انجام شود، مزایای فراوانی دارد. اگر فکر می‌کنید ورزش‌درمانی می‌تواند برایتان مفید باشد، با متخصص درباره تمرین‌های مناسب مشورت کنید.

انتخاب بهترین تمرین

چطور می‌توانید تشخیص بدهید که بهترین تمرین با توجه به شرایط خاصتان چیست؟ عاقلانه‌ترین کار این است که به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید تا ایشان وضعیتتان را ارزیابی کنند و تمرین‌های درمانی مناسب را برای مشکل خاصتان تجویز کنند. اکثر تمرین‌هایی که متخصص فیزیوتراپی انجامشان را توصیه می‌کند، برای موفقیت درمان توانبخشی بسیار مهم‌اند، بنابراین حتماً برای انجام این تمرین‌ها وقت بگذارید و آنها را با پشتکار انجام بدهید. برای آن‌که تمرین‌ها را با انگیزه و آگاهی بیشتری انجام بدهید، از متخصص سوال کنید که چرا این تمرین‌ها را به شما توصیه می‌کنند و انجام دادن آنها چه کمکی به بهبود آسیب یا عارضه خاصتان می‌کند.