فتق دیسک (بیرونزدگی دیسک یا لغزش دیسک) یکی از شایعترین عارضهها در افرادی است که در اوایل میانسالی هستند. این عارضه معمولاً زمانی پیش میآید که شما فشار خیلی زیادی را بر روی ستون فقرات سالم خود وارد کرده باشید که این امر منجر به بیرونزدگی دیسک شده و به دنبال آن ممکن است این مشکل به حدی پیشرفت کند که باعث نشت مواد درون دیسک به خارج شود. این مسئله باعث تحریک اعصاب اطراف دیسک میگردد. فتق دیسک اغلب در حین خم شدن، هل دادن یا بلند کردن اجسام یا حرکات چرخشی رخ میدهد. وجود ضعف در ارگونومی بدن و قرار دادن بدن در وضعیت بد نیز ممکن است به افزایش احتمال بروز این عارضه کمک نماید.
چنانچه دیسک قسمت فوقانی ستون فقرات یا گردن دچار فتق شود، میتواند باعث انتشار درد به دست، بازو یا شانه گردد. این درد اغلب عصب تحتفشار (رادیوکولوپاتی عصبهای گردنی) نامیده میشود. در اینجا برخی از تمریناتی ارائه شدهاند که میتوانند بهسرعت گردن دردی که به خاطر فتق دیسک به آن دچار شدهاید را بهبود بخشند. در حین انجام این تمرینات نباید هیچگونه دردی در گردن و از آن مهمتر در بازوها احساس نمایید.
فتق دیسک گردن چیست؟
دیسکهای ستون فقرات به عنوان یک جذبکننده شوک بین مهرهها نقش مهم و اساسی را ایفا میکنند. آنها از بالاتنه پشتیبانی کرده و امکان انجام گرفتن طیف وسیعی از حرکات را در تمامی جهات فراهم میکنند.
چنانچه دیسک دچار فتق شود، انجام فعالیتهای روزمرهتان میتواند به تجربهای دردناک تبدیل گردد. فتق دیسک گردن زمانی اتفاق میافتد که هسته درونی دیسک گردن به خارج از دیسک نشت کرده باشد و بر روی ریشه عصب مجاور فشار وارد نماید. فتق دیسک گردن که معمولاً در افراد ۳۰ تا ۵۰ ساله بروز مییابد، ممکن است از یک تروما یا آسیبدیدگی گردن ناشی شود؛ این در حالی است که ممکن است برخی از علائم به صورت خودبهخود شروع شوند. دردی که از مسیر عصب بازو منتشر میشود باعث ایجاد بیحسی و گزگز در کنار احساس درد در قسمت پایین بازو تا نوک انگشتان دست میگردد.
علائم فتق دیسک گردن
اگر دچار فتق دیسک گردن شده باشید، ممکن است در ناحیهٔ شانهها، بازوها، دستها، انگشتانتان و همچنین گردنتان علائمی را احساس کنید. میزان و موقعیت درد تا حد زیادی به موقعیت دیسک دچار فتق شده بستگی دارد. مهرههای گردنی که از C1 تا C7 شمارهگذاری شدهاند در هفت مهره اول ستون فقرات واقع شدهاند. عصبی که تحت تأثیر فتق قرار گرفته درست در زیر فتق واقع میشود. برای مثال در صورت ایجاد فتق در مهره C5-C6، ریشه عصب مهره C6 تحت تأثیر قرار میگیرد.
- مهره C4-C5 (ریشه عصبی C5): شانه درد و احساس ضعف در عضله دلتوئید (سرشانه) از علائم این مشکل میباشد. معمولاً باعث ایجاد بیحسی و گزگز نمیشود.
- مهره C5-C6 (ریشه عصبی C6): ضعف در ماهیچه دوسر بازو و عضلات بازکننده مچ دست احساس میشود. حالت بیحسی، گزگز همراه با درد ممکن است به سمت انگشت شست دست منتشر شود.
- مهره C6-C7 (ریشه عصبی C7): احساس ضعف در عضله سهسر بازو و ماهیچههای بازکننده انگشتان دست وجود دارد. ممکن است احساس بیحسی به سمت عضله سهسر بازو و انگشت میانی انتشار یابد.
- مهره C7-T1 (ریشه عصبی C7): در هنگام گرفتن اشیاء با دست احساس ضعف وجود دارد. بیحسی، گزگز و درد از بازو به سمت انگشت کوچک دست منتشر میشود.
این علائم تنها الگوهای معمول مرتبط با هر سطح بوده و نمیتوان آنها را علائم مطلق و محض دانست و منظور از درد بازو و علائم، بسته به افراد متفاوت خواهد بود.
درمان فتق دیسک گردن
درد ناشی از فتق دیسک گردن بر اثر تحت فشار قرار گرفتن ریشه عصبی و التهاب مرتبط به خود دیسک ایجاد میشود. در اکثر اوقات، درد ناشی از این عارضه با مصرف دارو کنترل میشود. در بیشتر موارد، روشهای درمانی غیر جراحی بهتنهایی برای رفع علائم کفایت میکنند. در حقیقت زمانی که روند بهبودی درد بازو شروع شود، احتمال بازگشت آن بعید است.
گزینههای درمان عبارتند از:
- داروهای ضدالتهابی
- داروهای استروئیدی خوراکی جهت رفع دردهای شدید
- فیزیوتراپی و ورزش
- تراکشن گردن، دستکاری کایروپراکتیک، اصلاح فعالیتهای بدنی
- بستن بریس
- تزریق استروئید اپیدورال (ESI)
هیچ مطلب علمی از این باور که عمل جراحی بتواند به درمان سریعتر ریشه عصبی فتق دیسک گردن کمک کند، پشتیبانی نمیکند. در پایان چنانچه درد بازو بهتر شد بهترین کار این است که به درمان غیرجراحی این عارضه ادامه دهید. تمامی روشهای درمانی جهت کمک به رفع درد بازو طراحی شدهاند. احساس ضعف و بیحسی به مرور زمان از بین میرود.
اهمیت وضعیت قرارگیری بدن
بهبود وضعیت قرارگیری بدنتان در عین دفع عوارض آتی یکی از سادهترین روشهای مبارزه با گردن درد میباشد. صاف نشستن، نگهداشتن سرتان به طور مستقیم، عقب بردن شانهها و جمع کردن چانهتان (وضعیت نظامی) و توجه به وضعیت بدن از طریق جلوگیری از کشیدگی عضله و بروز خستگی، قرار دادن ستون فقرات در یک تراز صحیح و حتی بهبود وضعیت تنفس و گردش خون میتواند به طرز عجیبی مؤثر واقع شود.
در هنگام تماشای تلویزیون در منزل، نشستن پشت کامپیوتر در محل کار و یا در ماشین وضعیت قرارگیری صحیح بدن را تمرین کنید. وضعیت قرارگیری بدنتان به مرور زمان بهبود خواهد یافت و مانند هر ورزش دیگری هرچه بیشتر آن را تمرین کنید وضعیت طبیعیتری پیدا میکنید.
چه گردن دردتان از دیسک گردن ناشی شده باشد و چه از دیگر اختلالات یا آسیبدیدگیها، ورزش کردن میتواند نقش مهمی را در کاهش علائم و افزایش قدرت و تحرک و بازیابی سلامتی مفاصل ایفا کند.
تمرینهای فتق دیسک گردن
در بیشتر موارد، گردن درد خودبهخود از بین میرود. زمانی که به عضلاتی که دچار کشیدگی شدهاند، استراحت داده شود، به مرور زمان به طور طبیعی میتوانند التیام پیدا کنند. همانطور که مصرف داروهای ضدالتهاب، تزریق داروهای استروئیدی یا داروهای ضد درد به بدن اجازه میدهند تا خود را به طور طبیعی درمان کند، قرار دادن یخ در ناحیه یا گرما درمانی نیز میتواند به کاهش التهاب کمک کند.
هرچند که ممکن است در برخی از شرایط خاص استراحت کردن ضروری باشد؛ اما در برخی دیگر از موارد ورزش میتواند به تقویت عضلات کمک کند، وضعیت تحرک را بهبود دهد و عادتهای بدی که به گردن درد کمک میکنند را اصلاح نماید. اکنون بیایید به برخی از این تمرینات بپردازیم.
اولین گام در هر برنامه ورزشی که هدف از آن تسکین گردن درد است، باید مشاوره با متخصصی باشد که بتواند وضعیت زمینهای شما را تشخیص دهد. ورزش کردن میتواند برخی از اختلالات مربوط به گردن را تشدید کند که در نتیجه تنها درد و علائمتان را بدتر خواهد کرد و یا احتمالاً منجر به بروز آسیبدیدگیهای بیشتر در گردنتان میشود. زمانی که عارضه در شما تشخیص داده شد، با پزشکتان در مورد انواع تمرینات مناسب مشورت کنید و یا از وی بخواهید شما را به یک فیزیوتراپ شایسته ارجاع دهد. همچنین در مورد مدیریت درد سؤالاتی بپرسید؛ چرا که در عین به حداقل رساندن میزان ناراحتی، شما را قادر به انجام تمرینات توصیه شده نیز میکند.
افزایش انعطافپذیری و قدرت در عین آمادهسازی بدن از طریق فعالیتهای هوازی هدف بیشتر برنامههای ورزشی میباشد.
تمرینات ایروبیک (هوازی)
ورزش ایروبیک از طریق بهبود گردش خون میتواند انعطافپذیری و دامنه حرکتی عضلات گردن را بهبود ببخشد. فعالیتهای ایروبیک بایستی برای وضعیت، سن و تواناییهایتان مناسب باشد. راه رفتن، دوچرخهسواری یا استفاده از دستگاههای هوازی موجود در باشگاهها فقط جریان خون را افزایش نمیدهند؛ بلکه با رساندن آن به حد طبیعی ممکن است به شما کمک کرده تا از طریق آزادسازی اندورفینهای مغز وزن کم کنید. محدودکردن فعالیتهای بیش از حد فشرده از میزان فشار تکراری بر روی دیسکها میکاهد و به شما اجازه میدهد با میزان درد کمتری ورزش کنید.
ورزشهای کششی
کشش جهت حفظ یا افزایش دامنه حرکتی و بهبود میزان انعطافپذیری مفاصل مهم و اساسی است. کشش روزانه در عین کاهش درد عضله به کاهش خشکی عضلات نیز کمک میکند. در اینجا دو تمرین کششی رایج جهت بهبود تحرک گردن ارائه شده است:
- تمرین کشش گوشه دیوار. رو به یک گوشه دیوار بایستید و درحالیکه پاهایتان کنار هم قرار دارد ساعدهای دستتان را تقریباً همسطح شانهها محکم بر روی دیوار قرار دهید. به سمت گوشه دیوار خم شده و شانهها و قفسه سینه را حدوداً به مدت ۳۰ ثانیه کشش بدهید.
- کشش عضله اسکاپولا (سرشانه). آرنج دستتان را بالاتر از سطح شانه برده و ساعد دستتان را محکم بر روی دیوار بگذارید و تیغه شانه را کشش دهید. سرتان را از شانه دور کرده و چانهتان را به سمت پایین بیاورید. این کار باعث ایجاد کشش در ناحیه پشت گردن میشود. همچنین میتوانید با دست خود فشار کمی نیز بر روی آن اعمال کرده و جهت افزایش میزان کشش سرتان را بهآرامی به سمت جلو بکشید. این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
تمرین تقویتی
تمرینات تقویتی از طریق ساخت و تقویت آن دسته از عضلات گردن که از سر حمایت میکنند میتواند وضعیت قرارگیری بدن را بهبود داده و کار حفظ سر و شانهها در یک تراز صحیح را آسانتر میکند. در اینجا دو تمرین تقویتی که باید آنها را امتحان کنید آورده شده است:
- تمرین جمعکردن چانه (Chin tuck): پشت به چهارچوب در بایستید و در حالی که سرتان را به صورت صاف بر روی چهارچوب قرار دادهاید، چانهتان را جمع کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کرده و ۱۰ مرتبه آن را تکرار نمایید.
- تمرین گرم کردن پشت (back burn): مانند تمرین جمعکردن چانه، مقابل یک دیوار بایستید. بازوهایتان را به طور صاف به سمت بیرون بر روی دیوار دراز کنید. بهآرامی بازوهایتان را در همان حالت بالای سرتان بکشید؛ سپس بازویتان را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات کششی و تقویتی بایستی هر روز چندین بار انجام شوند تا ماهیچهها را شل کنند و انعطافپذیریشان را افزایش دهند.
به یاد داشته باشید که همیشه کشش گردن را بهآرامی و نرمی انجام دهید؛ مخصوصاً اگر از درد شدید گردن در نتیجه رادیکولوپاتی گردنی (درگیری ریشه اعصاب گردنی)، فشردگی عصب گردن، خشکی عضله گردن یا دیگر دردهای شدید رنج میبرید. حتماً اطمینان حاصل کنید که این حرکات بهآرامی انجام گیرند.
در صورت احساس تیر کشیدگی در گردن یا بازو درد، دست از تمرین بردارید. همیشه قبل از امتحان این تمرینات مربوط به گردن در منزل، اجازه دهید فیزیوتراپتان وضعیتتان را ارزیابی کند. در نهایت، در هنگام انجام تمرینات کششی گردن، نفس کشیدن و استراحت کردن را فراموش نکنید.
