ورزش و تمرینات زانو درد و تقویت عضلات چهار سر ران

dr

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کنترل زانو درد شما انجام حرکات ورزش زانو درد و تمرینات دامنه حرکتی  به صورت روزانه است که باعث می‌شود چندین بار در روز زانویتان به طور کامل به حرکت درآید. تقویت عضلات چهار سر زانو از پیشرفت سفتی زانو جلوگیری کرده و باعث کشش تمامی عضلات متصل به زانو ازجمله عضله چهار سر ران می‌شود، تا به این ترتیب آسیب‌ پذیری آن‌ها در مقابل حرکات و فشارهای ناگهانی کاهش یابد.

لطفاً توجه داشته باشید که انجام ورزش های زانو درد ممکن است درد شما را بهتر و یا بدتر کنند، پس لطفاً پیش از انجام آن‌ها «راهنمای تمرین ساده» را مطالعه کنید. اگر هر گونه شکی در مورد درمان زانو درد با ورزش دارید، لطفاً با فیزیوتراپ و یا یک پزشک  متخصص مشورت کنید.

یک متخصص طب فیزیکی می‌تواند از ورزش زانو درد برای تقویت عضلات زانو، برای شما یک برنامه‌ی تمرینی تدوین کند. این کار موجب ایجاد ثبات بیشتر در مفصل زانو و پشتیبانی بهتر از مفصل زانو می‌شود. برنامه‌ی فیزیوتراپی بین 2 تا 4 هفته پس از آسیب دیدگی آغاز می‌شود. هدف اصلی برنامه‌ی تمرینی، تقویت عضلات جمع‌کننده و بازکننده‌ی زانو است و پس از مدتی که علائم پارگی مینیسک زانو بیمار بهبود یافتند، تمرینات چرخشی نیز اضافه می‌شوند.

هدف از انجام این تمرینات و تقویت عضلات چهار سر ران حفظ دامنه حرکت یا بازیابی توان حرکتی از دست رفته در ناحیه زانو و همچنین کمک به کنترل درد است. انجام مرتب این حرکات می‌تواند به کاهش زانو درد ناشی از ساییدگی مفصل زانو کمک کند.

تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران بوده و هیچ چیز پیچیده‌ای در کار نیست. در عین حال، خواهید دید که با انجام مرتب آن‌ها مشکلاتتان بهبود می‌یابد.

با انجام ورزش برای زانو می توانید درد طولانی که باعث شده که نتوانید زانویتان را به خوبی و به طور کامل حرکت دهید درمان شود. 

هر حرکت را پنج بار به آرامی انجام دهید، و بین هر ست کمی استراحت کنید. تمرینات و ورزش برای زانو درد را روزی دو تا سه بار انجام دهید، البته اگر بتوانید آن‌ها را به دفعات بیشتری انجام دهید بهتر است. با گذشت زمان و افزایش تسلطتان به تمرینات می‌توانید تعداد دفعات انجام آن‌ها را افزایش دهید. 

آرتروز زانو بیماری است که موجب فرسایش غضروف مفصل زانو می‌شود. بسیاری از افراد با بالا رفتن سنشان دچار آرتروز زانو می‌شوند. آرتروز زانو موجب درد و خشکی زانو می‌شود و ممکن است شخص احساس کند که زانوی او قفل می‌شود و یا گیر می‌کند و همچنین در مواردی صدای تق‌تق یا صدایی مانند سایش از زانوی خود بشنود. علائم ناشی از آرتروز زانو معمولاً صبح‌ها بعد از بیدار شدن از خواب، بعد از مدت زمان طولانی بی‌تحرکی و یا بعد از فعالیت طولانی‌مدت، شدید‌تر می‌شوند. ممکن است علائم بیمار و شدت آن‌ها در روزهای مختلف، متفاوت باشد. ممکن است شخص در راه رفتن، نشستن روی زانو، بالا رفتن از پله‌ها، سوار و پیاده شدن از ماشین و پوشیدن کفش یا جوراب خود دچار مشکل شود. ورزش آرتروز زانو به بیمار کمک می‌کند دامنه‌ی حرکتی مفصل خود را حفظ کند، درد خود را تسکین دهد و توانایی فیزیکی و سطح فعالیت خود را حفظ کند.

زانو به سینه دوبل
 
برای شروع ورزش برای تقویت زانو ، به پشت بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. هر دو زانویتان را بالا بیاورید و دست‌هایتان را زیر ناحیه زانو حلقه کنید. البته می‌توانید دستان خود را پشت ران‌ها نیز قرار دهید. به آرامی زانوهایتان را به سمت سینه بیاورید، ده ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

1
تمرین رکاب زدن در هوا
 
یکی از حرکات اصلاحی عضلات پا تمرین رکاب زدن در هوا است؛ برای شروع این ورزش زانو به پشت بخوابید و هر دو پایتان را بالا بیاورید. برای حفظ تعادل، هر دو دستتان را از کنار بر روی زمین باز کنید. پاهایتان را به شکل رکاب زدن در هوا حرکت دهید. تلاش کنید دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانو را افزایش دهید، به طوری که میزان خمیدگی هر یک از پاها از حالت تقریباً مستقیم و کشیده به یک خمیدگی با زاویه نود درجه برسد.

2
نزدیک کردن پاها به یکدیگر
 
مطابق تصویر، برای این ورزش تقویت زانو یک پایتان را روی صندلی بگذارید، و پای دیگر را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید. پایی که روی زمین است را تا کف صندلی بالا بیاورید. ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس پایتان را به حالت اول بگردانید.

3
خم کردن زانو بدون وزنه
 
پشت یک صندلی بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید، تا حدی که پشت زانویتان یک زاویه حدوداً نود درجه ایجاد کند، ده ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. پایتان را عوض کنید و این کار را برای هر پا ده بار انجام دهید.

4
تمرین باز کردن کامل زانو

برای شروع، بر روی یک صندلی بنشینید که به اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. به آرامی پایتان را تا حد افقی شدن بالا بیاورید، آن را پنج ثانیه در همین وضعیت نگهدارید، سپس اجازه دهید که به آرامی به وضعیت اولیه برگردد. این حرکت را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. اگر می‌توانید، این ورزش عضلات ران را بیست بار تکرار کنید.

5
کشش مچ پا
 
یک سر کش بدن‌سازی  را  در گودی کف پا (نه نوک کفش) قرار دهید. پای خود را دراز کنید و کش بدن‌سازی را تا حد رسیدن به فشار و مقاومت مطلوبتان بکشید. پنجه پای راست خود را، همانند وضعیت فشار دادن بر روی پدال گاز ماشین، به طرف پایین بکشید. پنج ثانیه در این وضعیت بمانید، و سپس به وضعیت اولیه برگردید. بیست بار این حرکت را تکرار کنید. حالا پا را عوض کنید.

66
کشش ساده عضلات همسترینگ (پشت ران)

روی زمین بنشینید و پای چپتان را دراز کنید و مطابق تصویر پای راستتان را جمع کنید. دو دستتان را در حالت کشیده نگه‌دارید و خود را به طرف پنجه پای چپتان بکشید. سعی کنید ده ثانیه در حالت کشیده باقی بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید، سپس پاهایتان را عوض کنید.

7
کشش زانو
 
برای شروع، همانند تصویر پای چپتان را کمی خم کنید، و پای راستتان را از روی پای چپتان بگذرانید. دست‌هایتان را پشت ران چپتان حلقه کنید و آن را به طرف سینه خود بکشید تا آنکه پای چپتان کاملاً عمودی شود، اما بیش از این نکشید. پنج ثانیه در همین حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. جای پاهایتان را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ده بار انجام دهید. اگر این تمرین درد پایتان را بیشتر کرد آن را ادامه ندهید.

8
بالا آوردن مستقیم پا
 
برای شروع، به پشت دراز بکشید و پای راستتان را رو به بالا خم کنید. پای چپتان را کاملاً کشیده بر روی زمین نگه دارید. حالا پای چپ را، در همان حال که کاملاً کشیده است، تا زاویه حدوداً چهل و پنج درجه بالا ببرید. پا را پنج ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست که پایتان را تا نود درجه بالا برده و به صورت عمودی درآورید، چرا که دشوارترین دامنه حرکت در همان محدوده دو فوت (شصت سانتی‌متر) بالاتر از سطح زمین قرار دارد. این حرکت را بیست بار تکرار کنید. تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.

10
کشش عضله پیریفورمیس  با پای کشیده
 
مطابق تصویر به پشت بخوابید. پای چپتان را بلند کنید و آن را به سمت راست بدن خود ببرید، و تلاش کنید تا با دستتان آن را با زمین تماس دهید. هر دو شانه خود را کاملاً بر روی زمین نگه‌دارید. بیست ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای دیگرتان نیز انجام دهید. برای هر پا ده بار این حرکت را تکرار کنید.

11
بلند کردن پای کشیده به حالت افقی با استفاده از صندلی
 
برای این تمرین از دو صندلی یا یک صندلی قرار گرفته روبروی یک کاناپه استفاده کنید. در حالت نشسته، پای خود را طوری بکشید که روی صندلی دیگر قرار گیرد. به آرامی پایتان را حدود سی سانتی‌متر بالا ببرید، و در حین انجام این حرکت آن را کاملاً کشیده نگه‌دارید. ده ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. برای هر پا ده بار این حرکت را انجام دهید.

12