همه افراد میتوانند از فواید انجام حرکات کششی و تقویتی برای لگن بهرهمند شوند، حتی اگر در حال حاضر هیچ نگرانی در مورد مفصل و عضلات لگن خود نداشته باشید. کشش و تقویت عضلات در این ناحیه، به ایجاد ثبات و انعطافپذیری کمک میکند تا بتوانید با خیالی آسوده و بدون خطر حرکت کنید و از آسیب دیدن شما جلوگیری میکند.
بسیاری از افراد، به دلیل نشستن بیشازحد و ورزش بسیار کم، عضلات هیپ یا لگنی ضعیف یا انعطافناپذیری دارند. از سویی دیگر، ورزشکارانی که بیش از حد از لگن خود استفاده میکنند نیز ممکن است دچار درد و آسیب در این ناحیه شوند. با وجود بسیاری از تمریناتی که برای لگن وجود دارد، تصمیمگیری در مورد اینکه کدام حرکات برای شما مناسب هستند، کاری دشوار است. در اینجا 14 مورد از بهترین تمرینات لگن آمده است که میتواند به همه افراد کمک کند، از وزنهبرداران، کوهنوردان و دوندگان گرفته تا افراد مسن و افراد مبتلا به آرتروز. به خواندن مطالب زیر ادامه دهید تا بدانید چه تمرینات لگنی برای شما مناسب است و چگونه باید آنها را انجام دهید.
چه عضلاتی را باید هدف قرار دهید؟
برای کشش و تقویت لگن، بهتر است این قسمتها را مد نظر قرار دهید:
- گلوتئوس ماکسیموس، عضله اصلی بازکننده مفصل ران
- گلوتئوس میدیوس، عضله اصلی کنار لگن
در اصل، با تقویت این عضلات، شما کمر و پهلوها را تقویت و کشش خواهید داد.
البته لازم است از تمرین دادن بیشازحد عضلات ماهیچه کِشنده نیام پهن یا عضله تنسور فاسیا لاتا (TFL یا نوار IT) که درست در مقابل مفصل ران قرار دارد، خودداری کنید. اگر بیش از حد بر روی این عضله کار کنید، ممکن است باعث درد ناخواسته در زانو، لگن یا کمر شوید.
زنان و مردان میتوانند گروههای عضلانی یکسانی را هدف قرار دهند. به طور کلی، مردان اغلب لگن باریکتری نسبت به زنان دارند، اگرچه این وضعیت ممکن است متفاوت باشد. کسانی که لگنی گرفتهتر و غیرقابل انعطاف دارند، باید آرام آرام تمرینات را شروع کنند و به تدریج پیشرفت داشته باشند.
مزایای انجام ورزشهای تقویت کننده لگن
لگن به عنوان یک مفصل بزرگ “توپی و سوکت” شناخته میشود زیرا سرِ گِرد استخوان ران در سوکت یا حفرهی واقع در سرِ استخوان لگن قرار میگیرد. لگن توسط رباطها و عضلات قوی مانند گلوتئوس میدیوس در محل نگه داشته میشود.
مفصل لگن یکی از محلهای شایع آرتروز است. برای کمک به محافظت از مفصل لگن در برابر “ساییدگی”، تقویت عضلات حمایت کننده از آن، حائز اهمیت است. لگن شما وضعیت زانوی شما را نیز کنترل میکند و تقویت مفصل لگن ممکن است یکی از اجزای مهم در برنامه توانبخشی برای درد زانو باشد.
در صورت داشتن پارگی لابروم لگن یا به عنوان بخشی از برنامه ورزش لگن برای درد مفصل ران، متخصص فیزیوتراپیست شما (PT) ممکن است بعد از عمل جراحی تعویض کامل مفصل لگن، تمرینات لگن را برای بیمار تجویز کند.
تمرینات تقویت لگن را میتوان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی در منزل انجام داد. انجام تمرینات باید ساده باشد و درد ایجاد نکند. قبل از شروع این تمرینات ورزشی یا هر برنامه دیگر برای لگن، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
تمریناتی برای گرم کردن
همیشه قبل از شروع تمرینات، عضلات بزرگ اطراف لگن خود را گرم کنید. این کار باعث افزایش گردش خون و انعطافپذیری و آمادهسازی این عضلات میشود، قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر و دینامیکتر بپردازید.
در اینجا چند تمرین برای گرم کردن آورده شده است که میتوانید با آنها شروع کنید:
قدم فرانکشنتاین
این تمرین بر روی عضلات لگن، عضلات چهار سر و عضلات همسترینگ کار میکند. همچنین دامنهی حرکتی را افزایش میدهد، پوستچر (وضعیت قرارگیری بدن) مناسب بدن را حفظ میکند، از خم شدن از کمر جلوگیری میکند و سرعتتان را برای پیشرفت تمرینات افزایش میدهد. برای انجام این تمرین
- بایستید و دستانتان را در جلوی بدنتان بکشید و کف دستان رو به زمین باشند.
- هنگامی که دارید به جلو حرکت میکنید، پای راستتان را بالا بیاورید تا جایی که کاملاً صاف باشد و یک زاویه 90 درجه با بدنتان ایجاد کند.
- پای راستتان را پایین بیاورید و سپس پای چپتان را به همین صورت و کاملاً صاف بالا بیاورید.
- این حرکت را برای 1 دقیقه ادامه دهید، اگر فضای کمی دارید، میتوانید مسیر حرکتتان را تغییر دهید.
هرگاه که فکر کردید توانایی آن را دارید، تمرین را به این صورت پیشرفتهتر کنید که دستتان را به پای مخالفی که بالا میآید برسانید و دست دیگر را تا پشت بدنتان بکشید.
حرکت چرخش لگن
این حرکت، انعطافپذیری و پایداری را افزایش میدهد. برای پشتیبانی بیشتر، میتوانید از یک شیء ثابت برای تکیهگاه استفاده کنید. برای انجام این تمرین
- بر روی پای راستتان بایستید و پای چپ را بلند کنید.
- پای چپ را به صورت دایرهای بچرخانید.
- در هر جهت 20 دایره بزنید
- سپس این کار را با پای راستتان انجام دهید.
برای سختتر کردن این تمرین، اندازه دایرههایی را که لگنتان میزنید بیشتر کنید و برای 2 تا 3 ست انجام دهید.
تمریناتی با نوار کشی
برای انجام این تمرینات، به کش ورزشی (کش مقاومتی) نیاز خواهید داشت. برای افزایش مقاومت، میتوانید از یک کش ضخیمتر استفاده کنید.
تمرین گام به پهلو
لگنتان را محکم نگه دارید و انگشتان پاهایتان صاف رو به جلو باشند. با پایینتر آوردن کش، میتوانید شدت تمرین را بیشتر کنید بهطوریکه بالای قوزک پا باشد و حالت اسکات را پایینتر بیاورید. برای انجام این تمرین
- به صورت نیمه اسکات قرار بگیرید، در حالی که یک کش ورزشی (کش لوپ) به دور قسمت پایین رانها قرار داشته باشد.
- با برداشتن یک گام کوچک به پهلو، عضلات لگنتان را درگیر کنید.
- 8 تا 15 قدم به پهلو و در یک مسیر بروید.
- همین کار را در طرف دیگر بدنتان انجام دهید.
تمرین پوسته صدف
این تمرین به تقویت عضلات لگن، رانها و عضلات سرینی کمک میکند. همچنین عضلات کف لگن را محکمتر کرده و میتواند گرفتگی به وجود آمده در قسمت پایین کمر را کاهش دهد که این به جلوگیری از استفاده بیشازحد و آسیبدیدگی کمک میکند. هنگامی کاملاً بر وضعیت شروع این حرکت مسلط شدید، چند حالت مختلف را امتحان کنید.
برای انجام این حرکت
- به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کش لوپ را به دور قسمت پایین رانهایتان قرار دهید.
- پای بالایی را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید، سپس برای چند لحظه در این حالت نگه دارد.
- پا را پایین آورد تا به وضعیت اولیهی این حرکت برسید.
- 1 تا 3 ست 8 تا 12 تایی از این حرکت را تمرین و تکرار کنید.
تمریناتی با وزنه
حرکت استپ آپ به طرفین (Lateral Speed Step)
این تمرین در حالی که عضلات هسته شما را تثبیت و تقویت میکند، بر روی عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ شما نیز کار میکند. با افزایش وزنه، میتوانید شدت تمرین را بالا ببرید.
برای انجام این تمرین:
- با هر دو دست، یک دمبل یا صفحه وزنی را جلوی سینه نگه دارید.
- در جلوی یک نیمکت یا جعبهای در سمت راست خود بایستید.
- زانوی خود را خم کنید و پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
- سپس صاف بایستید، این بار پای چپ خود را روی نیمکت قرار دهید.
- پای چپ را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 8-15 تایی برای هر دو طرف انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی تک پا
با انجام این تمرین، تعادل، میزان تحرک لگن و قدرت عضلات هستهی خود را بهبود ببخشید. این تمرین همچنین عضلات سرینی و همسترینگ شما را هدف قرار میدهد.
برای انجام این تمرین،
- روی پای راست خود بایستید و زانوی خود را کمی خم کنید. یک دمبل در دست چپ خود بگیرید.
- هنگامی که به جلو خم میشوید، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید تا تنهی شما به موازات زمین قرار گیرد. پای چپ خود را بلند کنید.
- سپس به حالت ایستاده برگردید. پای چپ خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 8-15 تایی برای هر طرف انجام دهید.
ورزش برای سالمندان
این تمرینات میتواند به بهبود تعادل، هماهنگی و الگوهای حرکتی و به جلوگیری از زمین خوردن و آسیبدیدگی کمک کنند.
حرکت مارش لگن
این تمرین باعث ایجاد قدرت و انعطافپذیری در لگن و ران شما میشود.
برای انجام این تمرین:
- به سمت لبه جلوی صندلی بنشینید.
- پای چپ خود را تا جایی که میتوانید بالا بیاورید و زانوی خود را خم نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل، پای خود را پایین بیاورید.
- سپس این کار را برای سمت راست نیز انجام دهید.
- این 1 تکرار از این تمرین است.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 5 تا 12 تایی انجام دهید.
فلکسور کف لگن
این ورزش عضلات خم کننده یا فلکسور لگن، رانها و عضلات سرینی را کشیده میکند. برای انجام این تمرین:
- به پشت دراز بکشید و پای راست خود را به داخل سینه بکشید.
- پشت زانوی چپ خود را به زمین فشار دهید، در این حالت در ران خود احساس کشیدگی خواهید کرد.
- این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- برای هر طرف این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.
تمریناتی برای افراد مبتلا به آرتروز
اگر آرتروز دارید، توصیه میشود هر روز حرکات کششی انجام دهید، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشد. انجام روزانهی حرکات کششی هنگام ابتلا به آرتروز بهتر از آن است که فقط چند جسله ی طولانیتر در هفته انجام دهید.
حرکت پروانه
این ورزش ضمن بهبود گردش خون، عضلات لگنتان را نیز کشیده میکند.
برای داشتن یک شیب در لگن، استخوانهای نشیمنگاه خود را روی لبه بالشتک یا پتوی تاشدهای قرار دهید. اگر احساس گرفتگی میکنید، میتوانید بالشتکهایی را برای حمایت در زیر ران خود قرار دهید.
برای انجام این حرکت:
- بنشینید و زانوها را خم کنید و کف پاها را رویهم قرار دهید.
- انگشتان دستانتان را در زیر کف پاهای خود ر هم ببرید. با استفاده از آرنج زانوهای خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید.
- هنگامی که فشار را برمیدارید، فاصلهای در لگن احساس کنید.
- پس از 30 ثانیه، بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید و بالا تنهتان را به جلو خم کنید
- این حالت را تا 1 دقیقه حفظ کنید.
با نزدیک آوردن پاشنه پا به سمت بدنتان، میتوانید کشش را عمیق کنید.
حرکت بردن زانو در سینه
این حالت باعث تثبیت لگن و کشش عضلات لگن میشود.
برای پشتیبانی بیشتر، سر خود را روی بالشتک صاف یا پتوی تا شده قرار دهید. اگر نمیتوانید دست در اطراف ساق پاهایتان برسانید، دستها را در پشت ران خود قرار دهید.
برای سهولت بیشتر در این تمرین، هر بار یک پا را تمرین دهید (تمرین را با یک پا انجام دهید نه با دو پا)، پای دیگر را صاف و مستقیم به سمت بیرون یا با زانوی خمیده نگه دارید.
برای انجام این تمرین:
- به پشت بخوابید و زانوها را به سمت سینه خم کنید.
- دستان خود را به دور ساق پاها حلقه کنید تا دستها، بازوها یا آرنج را بگیرید.
- چانه خود را به آرامی در سینه خم کنید تا پشت گردن کشیده شود.
- این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- این کشش را برای 2 تا 3 بار انجام دهید.
تمریناتی برای دوندهها
دوندگان به دلیل داشتن حرکات با ضربه زیاد و استفاده بیشازحد از ناحیه لگن، ممکن است دچار ضعف در انعطافپذیری و دردهایی در لگن شوند. این تمرینات میتوانند با کشش و تقویت عضلات گرفته، عدم تعادل را در دوندگان اصلاح کنند.
حرکت ضربه به عقب (Donkey kicks)
این تمرین را میتوانید برای تقویت و ساختن عضلات لگن و عضلات سرینی انجام دهید.
برای انجام این تمرین:
- در حالت میز قرار بگیرید (روی چهار دست قرار بگیرید و کمرتان کاملاً صاف و سر کاملاً در راستای کمر باشد)، زانوی راست خود را بلند کرده و هنگام لگد زدن به سمت بالا، آن را خم نگه دارید.
- کف پای خود را به سمت سقف بالا بیاورید.
- سپس پا را پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را در 2 تا 3 ست 12–20 تایی برای هر طرف انجام دهید.
بالا بردن پا از پهلو (Side leg raises)
این تمرین باعث تقویت لگن و ران شما میشود. برای افزایش سطح دشواری این تمرین، میتوانید وزنهای را روی ران خود قرار دهید.
برای انجام این تمرین:
- در حالی که پاهای خود را رویهم قرار دادهاید، به سمت راست خود دراز بکشید.
- پای چپ خود را تا جایی که میتوانید بالا ببرید.
- در همین حالت کمی مکث کنید، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- این حرکت را در 2 یا 3 ست 12 تا 15 تایی در هر دو طرف انجام دهید.
تمریناتی برای تسکین درد لگن
حرکت پل تک پا
این تمرین در حالی که کشش زیبایی به لگن شما میبخشد و حالت خوبی را ایجاد میکند و بر روی عضلات هسته، عضلات سرینی و عضلات همسترینگ شما کار میکند.
برای انجام این تمرین:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن قرار دهید.
- کف دست خود را در کنار بدن به زمین فشار دهید.
- پای راست خود را باز کنید تا صاف شود.
- باسن خود را تا آنجا که میتوانید بالا بکشید.
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را 2-3 بار برای هر پا انجام دهید.
حرکت سوزن نخ کردن
این حرکت باعث کشش لگن و ران میشود.
برای انجام این تمرین:
- به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و کف پاها را به سمت ران خود قرار دهید.
- مچ پای راست خود را در پایین ران چپ قرار دهید.
- هنگامی که پای خود را به سمت سینه میکشید، انگشتان دست خود به دور ران و ساق پایتان حلقه کنید.
- تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
- این حرکت را برای طرف مقابل انجام دهید.
با صاف کردن ساق پا میتوانید سطح دشواری حرکت را افزایش دهید.
بدترین تمرینات برای درد لگن
اگر درد لگن دارید، یک سری ورزشهای بخصوصی وجود دارد که باید از انجام آنها اجتناب کنید. به خودتان استراحت دهید و از فعالیتهای روزمرهای که باعث کشیدگی میشوند تا زمانی که ممکن است خودداری کنید.
به طور کلی، فعالیتهای دارای تأثیر زیاد، مانند دو سرعت، پرش یا وزنهبرداری باید با دقت بسیار زیاد انجام شود. هنگام راه رفتن روی زمین ناهموار، مانند پیادهروی، به حرکت خود توجه ویژهای داشته باشید و سعی کنید در حرکت کردن، ثبات خود را حفظ کنید.
ورزشهایی مانند اسکات، لانژ و استپ نیز میتوانند فشار زیادی بر روی لگن شما وارد کنند. این تمرینات را با احتیاط انجام دهید و در هنگام بروز هر نوع درد و ناراحتی، از انجام آنها خودداری کنید.
حرکاتی را که به بدنتان احساس بهتری میدهد انجام دهید. فقط تا درجهای انجام دهید که راحت باشد. از هر حرکتی که باعث درد در شما شود، خودداری کنید.
