زنان باردار، ممکن است کمردردی را در ناحیه کمر تجربه کنند که یا به همین نقطه محدود شود و یا به باسن، ران و پاها زده و علائم سیاتیک را ایجاد می‌کند. این درد ممکن است ثابت باشد، با فعالیت بدتر شود، خواب را مختل کند و یا عملکرد کلی بدن را کاهش دهد. در حالی که این علائم به طور معمول پس از زایمان خود به خود برطرف می‌شوند، برخی از انواع این دردها ممکن است به عنوان اختلالات مزمن باقی بمانند. زنانی که سابقه مشکلات کمری دارند، معمولا بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمردرد در بارداری هستند.
کمردرد در بارداری
در دوران بارداری، تغییرات طبیعی آناتومیکی بدن، باعث ایجاد مشکلاتی برای سیستم اسکلتی عضلانی، به ویژه در قسمت تحتانی بدن می‌شود. کمردرد و درد لگن، معمولا بین ماه پنجم تا هفتم بارداری شروع می‌شود. درصد کمی از زنان ممکن است در اوایل 4 تا 16 هفته، چنین دردی را تجربه کنند.
وضعیت ستون فقرات کمر و درد لگن در دوران بارداری، معمولا منجر به کمردرد در زنان باردار می‌شود:
- ستون فقرات کمری با افزایش انحنای C شکل معکوس مواجه می‌شود که باعث وارد آمدن فشار اضافی بر روی مفاصل کمر، عضلات، رباط ها و دیسک ها می‌شود.
- عضله پسواس در لگن که ستون فقرات را تثبیت می‌کند و به حرکات باسن و پا کمک می‌کند، به دلیل عارضه C شکل، کوتاه شده و علائم کمردرد را تشدید می‌کند.
علائم کمردرد در بارداری
کمردرد در دوران بارداری به طور کلی در بالای کمر و در مرکز آن قرار دارد و ممکن است همزمان به ساق یا پای خانم باردار نیز سرایت کند. درد لگن خلفی (در پشت لگن) چهار برابر بیشتر از درد کمر در بارداری است. این درد عمیق بوده و در زیر خط کمر، در یک یا هر دو طرف یا در سراسر دنبالچه احساس می‌شود.
علل کمردرد در اوایل بارداری
کمردردی که در دوران بارداری تجربه می‌کنید، عوامل زیادی دارد. برای برخی از زنان، این درد، در واقع نشانه اولیه بارداری است. اگر در سه ماهه اول کمردرد را تجربه می‌کنید، ممکن است بنابر دلایل زیر باشد:
افزایش سطح هورمون‌ها
در طول بارداری، بدن، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به نرم شدن رباط‌ها و مفاصل لگن کمک کرده و برای زایمان کودک شما در اواخر بارداری، عاملی مهم است. اما هورمون‌ها فقط در ناحیه رحم و لگن ترشح نمی‌شود بلکه، در سراسر بدن شما حرکت کرده و بر تمام مفاصل شما تأثیر می‌گذارند. در سه ماهه اول بارداری، این نرم شدن عضلات، می‌تواند به طور مستقیم روی کمر شما تأثیر گذاشته و شما اغلب آن را به شکل درد احساس خواهید کرد.
استرس
استرس به طور کلی می‌تواند عاملی برای کمردرد باشد، حال چه باردار باشید و چه نباشید. استرس باعث افزایش درد و سفتی عضلانی می‌شود، به ویژه در نقاطی از بدن که ضعف بیشتری داشته باشند.
علل کمردرد در سه ماهه دوم و سوم بارداری
تغییر مرکز ثقل
همانطور که شکم شما بزرگتر می‌شود، مرکز ثقل شما به سمت جلو جابجا می‌شود. این وضعیت می‌تواند منجر به تغییراتی در شما شده که در نهایت بر نحوه نشستن، ایستادن، حرکت و خواب شما تأثیر بگذارد. وضعیت بدنی نامناسب، ایستادن برای طولانی مدت و خم شدن، همگی می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید کمردرد شوند.
افزایش وزن
کمر شما همچنین باید وزن کودک در حال رشد شما را تحمل کند، که خود می‌تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد. حال وضعیت نامناسب بدن و اضافه وزن مادر را به این ترکیب اضافه کنید، بنابراین بروز کمردرد اجتناب ناپذیر است. زنانی که اضافه وزن دارند یا قبل از باردار شدن کمردرد داشته‌اند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمردرد در دوران بارداری خود قرار دارند.
تشخیص کمر درد در بارداری
تشخیص کمردرد در دوران بارداری بر اساس بررسی تاریخچه پزشکی بیمار، معاینات فیزیکی و احتمالا MRI است. هیچگونه آزمایش تصویربرداری اشعه ایکس یا سی تی اسکن انجام نمی‌شود زیرا اشعه مورد استفاده در این روش‌ها برای جنین و مادر مضر است.
درمان کمردرد در بارداری
هنگام نشستن مراقب پوزیشن بدنی خود باشید.
هنگام نشستن مراقب پوزیشن بدنی خود باشید.نشستن روی صندلی در تمام طول روز بیش از هر چیز دیگری به ستون فقرات شما فشار وارد می‌کند. در خانه و محل کار، مطمئن شوید که از صندلی‌هایی استفاده کنید که پشتی صاف، جای بازوهای معین و بالشتک محکمی داشته باشند. همچنین از یک زیرپایی برای بالا بردن پاها استفاده کنید و پاهای خود را روی هم نندازید. چرا که این کار باعث می‌شود که لگن شما به سمت جلو متمایل شده و عضلات را تحت فشار قرار دهد.
استراحت کنید.
حداقل هر یک ساعت یک بار راه بروید یا بایستید و حرکات کششی انجام دهید. نشستن و ایستادن طولانی مدت می‌تواند کمردرد شما را بیشتر کند. اگر شغل شما به گونه‌ای است که باید روی پاهایتان بایستید، سعی کنید یک پا را روی یک چهارپایه با ارتفاع کم قرار دهید تا کمی فشار از قسمت پایین کمر شما کم کند.
از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.
اگر مجبور به بلند کردن اجسام سنگین هستید، این کار را به آرامی انجام دهید. محکم در جای خود بایستید و سپس روی زانوها خم شوید (وزن را روی زانوها بندازید)، نه روی کمر و در نهایت جسم را با دست و پا بلند کنید نه با کمر.
مراقب وزن خود باشید.
وزن اضافی به معنای فشار اضافی روی مفاصل و ستون فقرات است.
کفش مناسب بپوشید.
کارشناسان توصیه می‌کنند به جای پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یا بدون پاشنه و صاف، از کفش‌هایی با پاشنه 5 سانتی‌متری استفاده کنید.
کشش اضافی و نادرست به بدن خود ندهید.
برای برداشتن وسایل از جاهای مرتفع، از یک چهارپایه کم ارتفاع و ثابت استفاده کنید تا از وارد شدن فشار اضافی جلوگیری کنید.
به افکار شاد فکر کنید.
ذهن آرام، استرس و به دنبال آن کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید از یوگای بارداری استفاده کنید تا آرامش خود و جنینتان افزایش یابد.
فیزیوتراپی، یوگا، ورزش (پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا)
همه این ورزش‌ها برای اکثر زنان باردار بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و می‌توانید آن‌ها را به مدت 20 تا 45 دقیقه، سه تا پنج روز در هفته انجام دهید. اگر باردار هستید باید توجه داشته باشید که این ورزش‌ها را در حدی انجام دهید که دچار خستگی نشوید.
تقویت عضلات شکمی
برای تقویت عضلات شکم خود، تمرینات لگنی را انجام دهید، که به نوبه خود از کمر شما حمایت می‌کند. یا می‌توانید روی یک توپ ورزشی نشسته و خود را به جلو و عقب تکان دهید.
استفاده از کمپرس گرم و سرد
درد عضلات را با استفاده از کمپرس سرد و سپس کمپرس گرم در فواصل 15 دقیقه‌ای تسکین دهید. دوش آب گرم بگیرید؛ یا برای ماساژ کمرتان، سر دوش را روی حالتی تنظیم کنید که آب با فشار به کمرتان بزند.
ماساژ بگیرید.
می‌توانید برای انجام این کار، بعد از 3 ماه اول، نزد ماساژوری بروید که می‌داند شما باردار هستید و در هنر ماساژ بارداران آموزش دیده باشد.
لباس‌های مناسب بارداری بپوشید.
برخی از این لباس‌ها را می‌توانید برای مقابله با کمردرد در دوران بارداری خود بپوشید.
شکم بندهای بارداری
شکم بندها، لباس‌های لوله‌مانند انعطاف‌پذیری هستند که خانمها برای افزایش طول عمر لباس‌های قبل از بارداری با پوشاندن دکمه‌ها و زیپ شلوار، دور شکم می‌پوشند. آن‌ها همچنین به عنوان یک لایه برای کمک به پوشاندن مناطقی از پوست که با بزرگ شدن شکم در معرض دید قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند. برخی از این شکم بندها، فشار ملایمی را ایجاد کرده و حتی می‌توانند باسن و کمر را تا حد مناسبی ساپورت کنند.
کمربند شکمی
کمربندهای شکمی، کمربندهای سفت و سختی هستند که دور شکم پیچیده شده تا به حمایت از کمر، لگن، باسن و شکم در دوران بارداری کمک کنند. این کمربندها به طور معمول روی لباس بسته می‌شوند، اگرچه برخی از افراد ممکن است آن‌ها را در زیر لباس ببندند. کمربندهای شکمی، معمولا باریکتر و دارای بندهای بیشتری از شکم بندهای بارداری هستند، به خصوص در قسمتی که در جلوی بدن قرار دارد.
نگهدارنده‌های دوران بارداری
این نوع از نگهدارنده‌ها، همانطور که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید، شامل یک کمربند شکمی بوده که دور قسمت پایینی شکم و بدن و یک بند بالایی که بالای شکم بسته می‌شود، می‌باشد. همه این قسمت‌ها با هم، به اصطلاح گهواره‌ای (نگهدارنده‌ای) برای شکم تشکیل می‌دهند. در حالی که برخی از این نگهدارنده‌ها به صورت تکی برای خرید در دسترس هستند، اغلب به عنوان مکمل کمربند شکمی یا در بسته‌های ترکیبی با آن‌ها عرضه می‌شوند.
لباس حمایت بارداری
بسیاری از شرت‌ها و شلوارهای حاملگی، پاها، شکم، باسن و کمر را حمایت و نگهداری می‌کنند و نیز فضای کافی برای برجستگی شکم فراهم می‌کنند(فشاری به شکم نمی‌آید).
تمرینات ورزشی برای کمردرد بارداری
برخی تمرینات ورزشی وجود داشته که می‌توانید برای کاهش کمردرد خود در دوران بارداری از آن‌ها استفاده کنید. اما اگر در انجام هر یک از حرکات ذکر شده در این قسمت با مشکلی مواجه شدید، فورا به پزشک خود مراجعه کنید.
حرکت گربه/گاو
تمرین زیر به تقویت عضلات شکم (معده) کمک کرده و می‌تواند کمردرد دوران بارداری را تسکین دهد.
- مانند تصویر زیر، روی چهار دست و پای خود بروید درحالیکه زانوهایتان زیر باسن و دستانتان درست زیر شانه ها قرار گیرند. ستون فقرات شما باید صاف و در حالت “میز” باشد.
- همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، پشت خود را گود کنید.
- سپس مانند تصویر زیر ستون فقرات را به سمت بیرون و بالا بیاورید.
- در حالی که پشت خود را به سمت بالا به بیرون می‌دهید، در تمام قسمت های ستون فقرات خود احساس کشش خواهید کرد.
- راحت نفس بکشید و در این وضعیت به مدت 20 ثانیه بمانید.
- حال به مرحله 1 برگشته و پشت خود را به حالت صاف و خنثی برگردانید.
- این کار را 5 بار تکرار کنید.
چرخش ملایم
صاف روی تشک به حالت چهارزانو بنشینید، طوری که باسن کاملا روی زمین باشد.- به آرامی به سمت چپ بچرخید. در حین انجام این کار، باید باسن شما همچنان روی زمین باقی بماند و هیچگونه احساس درد و ناراحتی نکنید.
- به نفس کشین خود ادامه دهید.
- در این وضعیت به مدت 20 ثانیه بمانید.
- همین کار را 3 بار تکرار کنید.
- حال این تمرین را به سمت راست بدن خود انجام دهید.
صاف روی تشک به حالت چهارزانو بنشینید، طوری که باسن کاملا روی زمین باشد.کشش به طرفین
به صورت چهارزانو روی تشک بنشینید.- در حالی که به آرامی بازوی راست خود را از بالای سر و به سمت چپ می‌برید ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید.
- حالا به آرامی به سمت چپ خم شوید. یادتان باشد که باسن باید کامل روی زمین قرار بگیرد.
- در این حالت نفس های طولانی و عمیق بکشید که به شما اجازه می‌دهد ریلکس کنید.
- به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.
- حالا جهت حرکت را عوض کنید و همین تمرین را انجام دهید اما به سمت راست.
به صورت چهارزانو روی تشک بنشینید.ورزش صدف
انجام این تمرین باید راحت و بدون درد باشد.
- به پهلوی چپ دراز بکشید و پشت خود را صاف به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی دیوار قرار دهید.
- حالا زانوی راست خود را مانند شکل باز و بسته کنید.
- این کار را 20 بار یا تا زمانی که عضله باسن شما شروع به احساس خستگی کند، تکرار کنید.
- 30 ثانیه استراحت کنید.
- 2 ست دیگر را تکرار کنید.
- اکنون وضعیت بدنی خود را تغییر دهید و تمرین را در حالت خوابیده به پهلوی راست خود تکرار کنید.
پوزیشن کودک
روی زمین زانو بزنید و مانند شکل با زانوهای باز، کف پاهایتان را به هم نزدیک کرد . به جلو خم شوید.- حالا اجازه دهید باسنتان درست روی پاشنه هایتان بنشیند. برای احساس راحتی بیشتر، می‌توانید، یک کوسن در بین باسن و پاشنه پا قرار دهید.
- این کار، یک کشش و راحتی در کمر شما ایجاد می‌کند.
روی زمین زانو بزنید و مانند شکل با زانوهای باز، کف پاهایتان را به هم نزدیک کرد . به جلو خم شوید.چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
زنانی که در دوران بارداری دچار کمردرد می شوند، در صورت مشاهده علائم زیر باید به پزشک متخصص زنان و زایمان خود مراجعه کنند:
- درد شدید
- دردی که بیش از 2 هفته طول بکشد.
- گرفتگی‌هایی که در فواصل زمانی معین رخ می‌دهد و به تدریج تشدید می‌شود.
- مشکل یا درد هنگام ادرار کردن
- احساس سوزن سوزن شدن در اندام ها
- خونریزی واژینال
- ترشحات نامنظم واژن
- تب
سیاتیک، در نتیجه آسیب یا تحریک عصب سیاتیک رخ می‌دهد. سیاتیک در دوران بارداری زمانی رخ می‌دهد که جنین در حال رشد، به عصب سیاتیک فشار وارد کند. یکی از علائم سیاتیک، کمردردی است که از باسن شروع شده و به پایین ساق پا می‌زند. زنانی که از کمردرد شدیدی که بیش از 2 هفته ادامه دارد، رنج می‌برند، باید به پزشک مراجعه کنند. همچنین باید قبل از شروع هر گونه دارو، مکمل یا درمان های طبیعی با پزشک خود صحبت کنید.
نکاتی برای پیشگیری از درد کمر در بارداری
چندین راه موثر برای جلوگیری از کمردرد در دوران بارداری وجود دارد، از جمله:
- تقویت عضلات پشت با تمرینات ورزشی مناسب بارداری
- حفظ وزن مناسب در طول بارداری
- انجام ورزش های ملایم به طور منظم، با تایید پزشک
- پوشیدن کفش‌های طبی مناسب
- اجتناب از ایستادن طولانی مدت
- اجتناب از بلند کردن اجسام با وزن زیاد
- بلند کردن اجسام با حفظ پوزیشن بدنی مناسب استفاده از پاها به جای کمر
- تمرین پوزیشن بدنی خوب
- اجتناب از خوابیدن روی شکم
سخن پایانی
در حالی که کمردرد در بارداری بسیار رایج است و معمولا جایی برای نگرانی وجود ندارد، اما باید به نوع کمر درد دقت کرد و در صورت جدی شدن علائم، به پزشک مراجعه کرد. کارهایی نیز وجود دارند که می‌توان انجام داد تا درد را قابل تحمل‌تر کرد.
سوالات متداول
آیا کمردرد در دوران بارداری شایع است؟
کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات بارداری به خصوص در ماههای آخر است. این درد به طور معمول پس از تولد نوزاد از بین میرود اما در بسیاری از خانمها،تا ماهها بعد از زایمان نیز ادامه مییابد.
آیا هورمون‌ها می‌توانند بر کمردرد تأثیر بگذارند؟
بله، هورمون های بارداری برای آماده شدن عبور نوزاد از کانال زایمان، رباط‌های مفاصل لگن شما را شل کرده تا آن‌ها را انعطاف‌پذیرتر کنند. حال اگر مفاصل بیش از حد انعطاف پذیر شوند، کمردرد ممکن است رخ دهد.
تفاوت بین کمردرد بارداری و قاعدگی چیست؟
تفاوت اصلی بین کمر درد ناشی از قاعدگی و کمردرد بارداری این است که گرفتگی کمر در اوایل بارداری به اندازه گرفتگی کمر در دوران قاعدگی شدید نیست و همچنین در قسمت پایین تر شکم رخ می‌دهد. درد پریود ممکن است چند روز قبل از قاعدگی شروع شود و پس از پایان دوره کاهش یابد؛ در حالیکه، کمردرد اوایل بارداری ممکن است در حدود هفته چهارم رخ داده و برای هفته ها یا ماه ها در دوران بارداری ادامه یابد.
برای حمایت از کمر چه چیزی بپوشم؟
لباس‌های نگهدارنده شکم را خریداری و استفاده کنید. این لباس‌ها شبیه یک کمربند بوده و به برداشتن وزن شکم از روی عضلات کمر کمک می‌کنند. همچنین، برخی از شلوارهای بارداری دارای یک نوار کشی پهن هستند که در زیر انحنای شکم شما قرار گرفته تا وزن آن را تحمل کند.
چگونه در هنگام نشستن از کمر خود حمایت کنیم؟
روی صندلی هایی بنشینید که پشتی استانداردی دارند یا یک بالش کوچک را پشت کمر خود قرار دهید. می‌توانید این تکیه‌گاه‌ها را از لوازم تجهیزات پزشکی تهیه کنید.
آیا استفاده از کمپرس سرما و گرما بی‌خطر می‌باشد؟
برای انجام این کار، می‌توانید از بطری آب گرم برای درد کمر استفاده کنید. همچنین پدهای حرارتی نیز وجود دارند که برای استفاده از آن‌ها، باید در کمترین دمای ممکن تنظیم شوند. پد حرارتی یا بطری آب گرم خود را در یک حوله بپیچید تا از سوختگی جلوگیری کنید. کمپرس سرد نیز می‌تواند به کاهش درد کمک کند.
آیا ورزش کردن می‌تواند به کمردرد بارداری کمک کند؟
بله حتما. اما باید حواستان به نوع ورزش باشد تا در نهایت به خودتان یا کودک آسیب نرسانید.
آیا می‌توانم برای کاهش کمردرد بارداری شنا کنم؟
بله، شنا برای کاهش کمردرد در دوران بارداری بسیار مفید است.
