در حدود 8 نفر از هر 10 نفر در طول زندگی خود دچار کمردرد میشوند. محافظت از کمر در حفظ سلامتی ستون فقرات بسیار موثر میباشد. ستون فقرات در بهبود عملکرد کلی بدن نقش به سزایی دارد. به همین علت مراقبت از ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد از اهمیت زیادی برخوردار است.
علت کمردرد
دلایل شایع بروز کمردرد شامل موارد زیر میباشند:
وضعیت نامناسب بدنی
حفظ وضعیت مناسب بدنی از اهمیت زیادی برخوردار است. نشستن در وضعیت نامناسب بدنی برای مدت طولانی و عدم تحرک، میتواند باعث ایجاد تغییرات ساختاری در گردن و کمر شود. در این حالت امکان دارد عضلات ضعیف شده و در نتیجه قادر به حفظ ستون فقرات در راستای خنثی نباشند. در صورتی که شخص در زمان نشستن شانههای خود را خمیده کرده و سر را به سمت جلو قرار دهد، بر ساختارهای زیر در ستون فقرات فشار بیشتری وارد میشود:
- استخوانها
- عضلات
- دیسکها
- بافتهای نرم
- رباطها
متمایل کردن بدن به یک طرف به طور مداوم در زمان استفاده از رایانه یا در حال رانندگی نیز میتواند سبب عدم تعادل در قسمت بالای کمر و ایجاد درد شود. نشستن بر روی کیف پول نیز میتواند باعث بر هم زدن راستای لگن، رانها و کمر شده و در نهایت سبب بروز درد شود.
استفاده بیش از حد
استفاده بیش از حد از رباطها و عضلات میتواند باعث بروز کمردرد شود. امکان دارد وارد شدن فشار بیش از حد بر ستون فقرات در قسمت کمر، باعث کشیدگی و التهاب بافتهای نرم شده و در نهایت منجر به اسپاسم عضلانی و ایجاد درد شود.
تصادف و آسیبدیدگی
افتادن از ارتفاع، آسیبدیدگی، تصادفات خودرو و یا برخوردهای سنگین در فعالیتهای ورزشی میتواند با ایجاد آسیبدیدگی در دیسکها، استخوانها، رباطها، عضلات، بافتهای نرم و اعصاب باعث بروز درد در قسمت فوقانی کمر شود.
روش نامناسب بلند کردن اجسام
در صورت بلند کردن اجسام سنگین و عدم حفظ راستای مناسب ستون فقرات، امکان دارد فشار بیش از حد بر بخش فوقانی کمر وارد شود. بلند کردن اجسام سنگین بالای سر، خصوصا اگر جسم به سمت چپ یا راست متمایل باشد میتواند احتمال آسیبدیدگی قسمت فوقانی کمر یا شانهها را افزایش دهد.
شکستگیهای فشاری
امکان دارد مهرههای ستون فقرات ضعیف شوند و قادر به تحمل وزن وارد بر ستون فقرات نباشند. این آسیبدیدگی ممکن است در افراد مُسن مبتلا به پوکی استخوان ایجاد شود. در این حالت با فشردگی مهرهها شکستگیهای کوچکی در قسمت جلوی مهره ایجاد میشود. در صورت کاهش ارتفاع مهره، امکان دارد در وضعیت بدنی تغییر ایجاد شده و درد ایجاد شود.
التهاب مفصل
انواع مختلف التهاب مفصل ممکن است در اثر بیماری خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید یا آرتروز ناشی از تخریب در ستون فقرات ایجاد شوند.
فتق دیسک توراسیک
فتق دیسک توراسیک در قسمت قفسه سینه متداول میباشد ولی به ندرت امکان دارد باعث ایجاد علائمی مانند درد شود. به طور کلی بروز تخریب در ستون فقرات ناشی از افزایش سن به احتمال زیاد منجر به بروز علائم مربوط به ستون فقرات در قسمت کمر یا گردن میشود.
ناهنجاریهای شدید ستون فقرات
در صورت بروز ناهنجاریهای شدید ستون فقرات، امکان دارد بر مفاصل و دیسکها فشار وارد شده و سبب ایجاد اسپاسم عضلانی دردناک شود. نمونه این ناهنجاریها اسکولیوز و کیفوز شوئرمن میباشند.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا یک عارضه نادر است که میتواند باعث خستگی و درد در سرتاسر بدن شود. یکی از قسمتهایی که در اثر این عارضه دردناک میشود، ناحیه فوقانی کمر میباشد.
دلایل دیگر بروز درد در قسمت فوقانی کمر شامل ایجاد تومور و وارد شدن فشار بر طناب نخاعی و بروز عفونت میباشند.
راههای پیشگیری از کمردرد
راههای پیشگیری از کمردرد و حفظ سلامت ستون فقرات شامل موارد زیر میباشند:
حفظ وضعیت صحیح بدنی
وضعیت نامناسب بدنی یکی از شایعترین دلایل بروز کمردرد میباشد. وجود برخی از انواع وضعیتهای نامناسب بدنی مانند جلو نگه داشتن شانهها بسیار متداول است. جهت پیشگیری از کمردرد، شخص باید از وضعیت بدنی خود در همه حال آگاه باشد. در طول روز همواره به یاد داشته باشید که در زمان ایستادن پشت بدن باید در حالت صاف قرار داشته باشد. به این منظور سینه خود را بالا نگه داشته، شانهها را به سمت عقب برده و عضلات شکم را در حالت منقبض نگه دارید. هر 30 تا 60 دقیقه وضعیت بدنی خود را بررسی کنید و فشار را از روی کمر خود بردارید. تمامی این موارد بایستی در زمان ایستادن، نشستن یا رانندگی رعایت شوند.
حفظ تناسب اندام
داشتن وزن ایدهآل جهت پیشگیری از کمردرد الزامی میباشد. وزن اضافی سبب وارد شدن فشار بیش از حد بر مهرهها شده و باعث افزایش احتمال بروز درد میشود. کاهش وزن حتی به میزان 5 درصد نیز در حفظ سلامت و بهبود وضعیت کمر موثر میباشد.
تحرک جسمانی مداوم
در صورت نشستن در محل کار برای مدت طولانی، جهت پیشگیری از کمردرد حتما هر 30 دقیقه یک بار استراحت کرده، پیادهروی کنید و از حرکات کششی استفاده کنید. همین مطلب بایستی در ارتباط با مسافرتهای طولانی با خودرو نیز رعایت شود.
انجام حرکات کششی
دراز کشیدن به پشت و انجام انواع حرکات کششی مخصوص کمر به رفع تنش در ناحیه آسیبدیده کمک کرده و در جلوگیری از کمردرد موثر هستند. ورزشهای سبک مانند پیادهروی مداوم نیز به این منظور سودمند هستند.
روش صحیح بلندکردن اجسام
با رعایت شیوه صحیح بلند کردن اجسام، میتوان از کشیدگی در قسمت عضلات کمر جلوگیری کرد. به این منظور بایستی در زمان بلند کردن اجسام سنگین زانوهای خود را خم کرده و عضلات شکم را منقبض کنید. در این حالت بایستی از عضلات پا استفاده کرده و بر پاشنه خود فشار وارد کنید. جسم مورد نظر نیز بایستی نزدیک به بدن نگه داشته شود. بلند کردن اشیاء سنگین در زمان صبح بایستی با احتیاط انجام شود چرا که احتمال آسیبدیدگی عضلات کمر در این زمان بیشتر است.
استفاده از توپ بدنسازی
استفاده از توپ بدنسازی روش مناسبی جهت ارزیابی وضعیت بدنی در حالت نشسته و بهکارگیری عضلات مرکزی بدن میباشد. نشستن بر روی این توپ به کاهش فشار وارد بر عضلات از قسمت وسط تا پایین کمر کمک میکند.
استفاده از فوم رولر
استفاده از تمارین مخصوص فوم رولر (غلطک فومی) عضلات را ماساژ داده و سبب آزادسازی تنش عضلانی میشود و به بهبود انعطافپذیری مفاصل و عضلات در قسمت بالا و پایین کمر کمک میکند.
رعایت اصول ارگونومی در محل کار
جهت اطمینان از رعایت اصول ارگونومی در محل کار و جلوگیری از آسیبدیدگی کمر و ستون فقرات مواردی مانند ارتفاع صندلی، پشتی صندلی، وضعیت صفحه نمایش، صفحه کلید و ماوس بایستی ارزیابی شوند. رعایت اصول ارگونومی جهت پیشگیری از کمردرد الزامی است.
بهرهمندی از خواب کافی
بهرهمندی از خواب کافی و همچنین کیفیت خواب از اهمیت زیادی برخوردار است. نخوابیدن به مقدار کافی باعث ایجاد تنش در کل بدن شده و در سفتی عضلات کمر و گردن موثر است. به این منظور از یک برنامه منظم جهت خوابیدن و بیدار شدن استفاده کنید و هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید. همچنین بالش و تشک نیز بایستی ارزیابی شوند. برخواستن از خواب با وجود کمردرد نشان میدهد که بالش یا تشک شما بیش از حد نرم یا سفت هستند و یا به تعویض نیاز دارند. خوابیدن به مقدار کافی در جلوگیری از کمردرد موثر است.
خودداری از انداختن پاها روی یکدیگر
در زمان نشستن کف پاها بایستی بر روی زمین قرار بگیرد. قرار دادن پاها روی یکدیگر (نشستن به شکل ضربدری) بر قسمت پایین کمر فشار وارد میکند.
خودداری از مصرف سیگار
مصرف سیگار میتواند سبب شود تا دیسکهای بین مهرهها در ستون فقرات سریعتر از حد طبیعی تخریب شوند. خودداری از مصرف سیگار به پیشگیری از کمردرد کمک میکند.
ورزش پیلاتس
پیلاتس به بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از کمردرد کمک میکند. این ورزش در محافظت از ستون فقرات و بهبود قدرت و انعطافپذیری عضلات کمر موثر است.
استفاده از ورزش پیلاتس به حفظ سلامت ستون فقرات و پیشگیری از کمردرد کمک میکند.
کاهش استرس
استرس به میزان زیادی در بروز کمردرد موثر است. استرس سبب بروز تنش در عضلات شده و تنش مداوم عضلات میتواند سبب بروز کمردرد شود. هرگونه فعالیتی که به کاهش استرس کمک کند، در جلوگیری از کمردرد موثر است. فعالیتهایی که باعث کاهش استرس میشوند شامل یوگا، مراقبه، بیوفیدبک، تنفس عمیق، تای چی و تصویرسازی ذهنی میباشند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه شود؟
در صورت عدم بهبود کمردرد در مدت زمان شش هفته، مراجعه به پزشک الزامی است.
در صورت وجود موارد زیر بایستی فورا به پزشک مراجعه شود:
- بروز درد غیر قابل تحمل
- وجود بیحسی یا ضعف در پاها
- دشواری در کنترل مثانه یا روده
