یکی از بهترین راه های کنترل درد شانه انجام روزانه تمرین هایی برای افزایش دامنه حرکتی شانه است. در طی ورزش شانه شما چندین بار در روز شانه خود را در حد نهایت دامنه حرکتی آن حرکت می دهید و انجام این کار از بروز خشکی و بی حرکتی شانه جلوگیری کرده و موجب کشش ماهیچه های متصل به شانه می شود و این ماهیچه ها در آینده نسبت به حرکات ناگهانی کمتر آسیب پذیر خواهند بود.
توجه داشته باشید که این تمرینات ممکن است برای بهبود درد شانه شما مناسب نباشد بنابراین لازم است قبل از انجام دادن ورزش تقویت کتف با پزشک خود در مورد انواع حرکات مناسب برای شانه تان مشورت کنید.
ورزش کتف که در ادامه آمده است به منظور بازیابی توان حرکتی در شانه و تسکین و درمان درد شانه طراحی شده اند. هر چند این حرکات بسیار ساده هستند اما با انجام دادن منظم ورزش های شانه درد شاهد بهبود چشمگیری در مشکلات خشکی و بی تحرکی و درد شانه خود خواهید بود.
هر حرکت را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را در هر ست 5 بار تکرار کنید و بین هر ست تمرینی مدت زمان کوتاهی استراحت کنید. این تمرینات راحداقل 2 یا 3 بار در روز انجام دهید و سعی کنید هر چه که در انجام تمرینات پیش می روید تعداد دفعات انجام ورزش شانه درد را در طول روز را افزایش دهید.
تمرین اول
این تمرین و ورزش کتف درد خصوصا برای کنترل درد های شانه پس از انجام عمل های جراحی شانه بسیار مفید است. به طور کلی انجام تمرینات شانه پس از عمل جراحی تاثیر بسزایی در موفقیت عمل جراحی دارند. به سمت جلو خم شوید و شانه سالم را روی یک میز کوتاه یا صندلی قرار دهید. اجازه دهید شانه آسیب دیده مانند یک پاندول ساعت به حالت آویزان باشد. سپس به آرامی شانه خود را مانند پاندول ساعت به سمت عقب و جلو و چپ و راست حرکت دهید .
تمرین دوم
در این تمرین و ورزش درد کتف با کشش شانه آسیب دیده به کمک دست سالم ، شانه آسیب دیده را بیشتر از حدی که در حالت عادی قادر به انجام آن هستید ، حرکت می دهید.
برای این کار ( در آسان ترین حالت) میتوانید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در هم گره کنید و به آرامی یازوی خود را بالا ببرید و سعی کنید با ایجاد کششی ملایم دستان خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالای سرتان بالا بکشید. حرکت دادنشانه باید تا حدی باشد که دردناک نیاشد. وارد کردن فشار به شانه و انجام حرکت با وجود درد کمکی به شما نمی کند. شما می توانید سپس این تمرین را در حالت نشسته روی صندلی یا ایستاده انجام دهید که در این حالت ها انجام این حرکت کمی سخت تر است.
تمرین سوم
بایستید و دستان خود را در حالتی که صاف هستند به سمت جلوی خود بالا ببرید. این تمرین کمک می کند به آرامی دامنه حرکتی عادی که قبل از آسیب دیدگی و درد شانه داشتید را بازیابید. بهتر است که این حرکت را به آرامی انجام دهید تا استخوان بازو درمحل خود به آرامی حرکت کند و در حین حرکت احساس راحتی کنید. انجام این تمرین بسیار مهم است چرا که به بازیابی یکی از مهم ترین حرکات مفصل شانه کمک می کند.
ممکن است شما در ابتدا نتوانید به اندازه ای که در تصویر می بینید دستان خود را بالا ببرید، که در این صورت هیچ اشکالی نیست . کافیست در ابتدا دست خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و به مرور زمان این میزان را افزایش دهید و سعی کنید دست خود را بالاتر ببرید.
تمرین چهارم
مانند آنچه در تصویر می بینید سعی کنید دست خود را به سمت پشت ببرید و تا جایی که می توانید دست خود را در پشت بدن خود بالاتر یا جلوتر ببرید.
این که چه قدر می توانید دست خود را تا پشت خود ببرید به میزان حرکت مفصل شانه و توان عضلات اطراف آن بستگی دارد. توانایی انجام این حرکت نیز بسیار مهم است چرا که این حرکت شانه در بسیاری از فعالیت های روزانه مانند زمان لباس پوشیدن به کار می رود. برای انجام این تمرین سه حرکت آناتومیکال در مفصل شانه انجام می شود : باز شدن مفصل شانه ، چرخش مفصل و حرکت مفصل شانه در جهت محور مرکزی آن .
تمرین پنجم
بازوی خود را بالا ببرید و دست خود را پشت گردنتان بگذارید. ممکن است انجام این حرکت برای شما بسیار مشکل باشد چون نیاز به حرکت مفصلی شانه در دامنه وسیع تری را دارد. در صورتی که به علت درد شانه نمیتوانید این حرکت را انجام دهید ، به جای آن تمرین بعدی را انجام دهید.
بعد از مدتی انجام دادن ورزش های شانه شما قادر خواهید بود بازوس خود را بالا ببرید و در آن زمان می توانید ان تمرین را نیز به تمرینات خود اضافه کنید.
می توانید در ابتدا به سادگی دست خود را بالا بیاورید و از جلو روی گردن خود بگذارید ، با این کار کشش کمتری نسبت به حالت قبل در شانه ایجاد می شود. با انجام این کار به مرور زمان قادر خواهید بود به آرامی ست خود را به سمت پشت گردن خود ببرید و حرکتی که در تصویر مشاهده می کنید را انجام دهید.
تمرین ششم
یکی از آسان ترین تمرینات برای کمک به چرخش مفصل شانه انجام این تمرین است. ممکن است به علت درد و حرکت محدود شانه تمایل داشته باشید که هنگام انجام این تمرین آرنج خود را از بدنتان فاصله بدهید. برای این که این حالت اتفاق نیافتد می توانید یک حوله کوچک بین بازویتان و بدنتان بگذارید و سعی کنید آن را با فشار بازویتان نگه دارید تا از حرکت دادن بازو ها به سمت بیرون خودداری کنید.
بایستید و آرنج خود را روی پهلوهایتان قرار دهید و آن ها را 90 درجه خم کنید. و دستان خود را منند تصویر به سمت کناره ها بچرخانید. در هنگام چرخش بازو باید آرنجتان در جای خود ثابت باشد.
تمرینات پیشرفته بسیار زیادی برای تقویت شانه و افزایش دامنه حرکتی آن وجو دارد اما انجام این حرکات قطعا باید با توصیه پزشک انجام شود و پزشک شما بررسی کند که این حرکات برای شما مناسب هستند یا نه .
