ورزش و تمرینات کمر درد

images

یکی از راه های بسیار کار آمد برای کنترل کمر درد، انجام روزانه ی مقداری ورزش درد کمر و چندین بار، حرکت دادن کامل کمر می باشد. این عمل از خشک شدن عضلات جلوگیری کرده و با کشیدن آن ها، آسیب پذیری آنها را کاهش می دهد.

دقت کنید که این ورزش برای کمر درد می توانند علاوه بر تسکین درد، آن را شدید تر نیز بکنند، بنابراین قبل از شروع به انجام آن ها اگر در موردی شک دارید، به فیزیوتراپیست یا پزشک خود مراجعه کنید.

ورزش کمر درد به نگهداری وسعت حرکتی و یا بازگردانی آن ها و همچنین کنترل درد کمک می کنند. انجام منظم این تمرینات می تواند درد را کاهش دهد.

این تمرینات ساده بوده و هیچ ویژگی خارق العاده ای ندارند، ولی با انجام منظم آن ها می توان آثار بهبودی را مشاهده کرد. اگر فرد درد طولانی مدت کمر به همراه از کار افتادگی داشته باشد، این تمرینات می توانند به حرکت وی کمک کرده ولی ممکن است در مقابل درد، زیاد موثر نباشند.

هر ورزش کمر درد  را 5 بار به آرامی انجام داده و بین هر سری مدتی استراحت کنید. روزی دو یا سه مرتبه این تمرینات را انجام دهید با این حال مقدار بیشتر می تواند موثر باشد. می توانید دفعات تمرین را به تدریج افزایش دهید.

یک پا به طرف سینه

1

به پشت خوابیده و پا های خود را دراز کنید. یک پای خود را خم کرده و با دستان خود، زانو را به سمت سینه بکشید. به نوبت این کار را با پای دیگر خود نیز انجام دهید.

هنگام بالا کشیدن پا،سعی کنید پای دیگر خود را روی زمین نگه دارید. پس از بالا کشیدن زانو، موقعیت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

غلتاندن زانو ها

2

به پشت خوابیده و با خم کردن زانو ها، کف پا ها را روی زمین قرار دهید.

زانو های خود را به هم چسبیده نگه داشته و آن ها را به چپ و راست حرکت دهید. اگر وسعت تحرک بدن شما بالا باشد، می توانید زانو ی خود را به زمین برسانید.

غالبا، فرد نمی تواند گستره ی حرکتی بالایی داشته باشد. بنابراین یک حرکت نرم و آرام را در ناحیه ی راحتی خود انجام دهید.

طی این حرکت، ستون مهره ی ناحیه ی کمر حرکت کوچکی می کند ولی این حرکت غالبا ناراحتی ایجاد کرده و می تواند به عنوان بخشی از برنامه ی تمرینی شما، موثر باشد.

کج کردن لگن

3

برای رفع کمر درد به پشت خوابیده و با خم کردن زانو ها، کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با کمی کج کردن لگن خود شروع کنید تا کمر شما مقداری قوس پیدا کند. در این تصویر، فرد کمر خود را خیلی زیاد خم کرده و شما در تمرینات خود نیازی به این مقدار قوس ندارید.

بسیاری از افراد در انجام این ورزش کمر درد، مشکل داشته و نمی دانند که دقیقا باید چه کنند. تنظیم کردن مقدار کجی استخوان لگن به هنگام ایستادن، می تواند مفید باشد ولی اگر نتوانید این عمل را به حالت خوابیده انجام دهید، در حالت ایستاده موثر نخواهد بود. شروع این تمرین به صورت برعکس، یعنی کم کردن قوس کمر، می تواند به یادگیری آن کمک کند.

4

حال گودی کمر را به روی زمین قرار داده و باسن خود را از زیر بدن خارج کنید. باسن خود را بالا نبرید، این یک حرکت تاب مانند به جلو و عقب است که انجام دادن صحیح آن کمی دشوار می باشد. شما باید فشار داده شدن گودی کمر به روی سطح را احساس کنید. اگر هنگام ایجاد قوس خفیف در کمر، دست خود را زیر آن بگذارید، می توانید فشار وارد شده به هنگام کج شدن در جهت مخالف را احساس کنید. هنگامی که مهارت کافی در این تمرین را پیدا کردید، می توانید از آن برای کنترل میزان کجی لگن به هنگام ایستادن، و یا برای انجام تمرینات ثبات دهنده ی مرکزی که امروزه نقش مهمی را در مشکلات مربوط به کمر درد بازی می کنند، کمک بگیرید.

پیچاندن ران ها

66

به پشت خوابیده و پا های خود را دراز کنید. با کشیدن استخوان ران به داخل لگن، پا ها را کوتاه و بلند کنید. این عمل را با ملایمت انجام دهید چرا که می تواند بیش از حد تحمل کمر به آن فشار وارد کند.

این تمرین در واقع از ناحیه ی کمر انجام می شود، کشیدن استخوان لگن به بالا در هر طرف بدن در حالی که زانو ها مستقیم اند. در طی تمرین به راحتی می توان زانو ها را خم کرد، ولی این عمل تمرین را به تمرین پا مبدل می کند، نه کمر. این ورزش کمر درد می تواند برای مفاصل کمر شدید باشد بنابراین بهتر است که آن را به آرامی انجام دهید. برخی افراد این عمل را به تندی انجام می دهند ولی برای گرفتن بهترین نتایج توصیه می شود آن را با یک ریتم آرام و ملایم انجام داد.

این تمرین وسعت حرکتی مفاصل فاست در هر طرف کمر را افزایش داده و به خصوص در کاهش گرفتگی ها موثر است.

خم کردن زانو ها به درون شکم

7

به پشت خوابیده، یک زانو را خم کرده و با دست خود آن را بگیرید. سپس با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید. در ابتدا هر دو پا را به آرامی به سمت سینه ی خود بکشید. توجه کنید، اگر اخیرا مشکلات دیسک کمر داشته اید، این تمرین می تواند مضر باشد. اگر شک دارید با پزشک مشورت کنید.

به علت اینکه بیشتر افراد، در زندگی عادی هیچ گاه کمر خود را به طور کامل خم نمی کنند، این تمرین می تواند در ابتدا فشار زیادی وارد کند. شاید شما نتوانید زانو های خود را به میزانی که در تصویر نشان داده شده است بالا بیاورید، ولی برای شروع این مهم نیست. تا جایی که ممکن است پا ها را بکشید و با گذشت زمان پیشرفت را حس خواهید کرد.

قوس دادن به کمر

8

به روی شکم بخوابید. سپس ساعد های خود را روی زمین گذاشته و بلند شوید، به مانند این که روی ساحل دراز کشیده و می خواهید دریا را نگاه کنید. سپس دوباره دراز بکشید.

اگر این تمرین  کمر درد برای شما دشوار است، می توانید برای شروع، مدت کوتاهی روی شکم بخوابید تا کمر شما به این قوس کوچک عادت کند.

پا ها و کمر باید شل شده و در محلی که خود می خواهند قرار بگیرند. تنها عملی که شما انجام می دهید، تحمل وزن بدن به وسیله ی بازو ها و شانه ها می باشد.

تمرینات ایستاده

اگر مشکل شما طولانی مدت بوده و می خواهید تحرک ستون فقرات خود را حفظ کنید ولی امکان دراز کشیدن ندارید، تمرینات ایستاده می توانند به کمک شما بیایند.

خم شدن رو به جلو

9

 این تمرین خطرناک نبوده و انجام آن مهم است چرا که بسیاری از فعالیت های روزمره به آن نیاز دارند.

به آرامی رو به جلو خم شوید مثل این که بخواهید انگشتان پای خود را لمس کنید سپس به حالت عمودی باز گردید. نپرید، هل ندهید و حالت خود را حفظ نکنید، تنها یک حرکت آرام کافی است.

اگر حتی نمی توانید به زانو ی خود برسید، مهم نبوده و اصلا نگران نباشید. انجام مرتب این تمرین برای داشتن یک کمر سالم که خیلی ها به خصوص اگر تجربه ی کمر درد داشته باشند، آن را می خواهند، بسیار کار آمد است.

خم شدن به طرفین

11

بایستید و دستان خود را در طرفین ران ها قرار دهید. یک دست را به آرامی بر روی ران خود به پایین برده و بدون چرخیدن بدن خم شوید، به مانند این که بین دو شیشه در جلو و عقب خود محبوس شده اید.

پس از انجام با یک طرف بدن، استراحت کوتاهی کرده و سپس با طرف دیگر امتحان کنید. رفتن از یک سمت به سمت دیگر به طور مستقیم، ممکن است ناخوشایند باشد، خودتان امتحان کنید. این ورزش کمر درد ممکن است مقداری شدید باشد بنابراین به آرامی آن را انجام دهید و به تدریج میزان خم شدن خود را بالا تر ببرید. این تمرین مفاصل فاست در ستون مهره ی کمر را به یکدیگر فشار داده و تا حدی عجیب است زیرا که در زندگی عادی این حرکت اتفاق نمی افتد.

قوس دادن

12

ایستاده و سپس کف دستان خود را روی باسن قرار دهید به گونه ای که انگار به آن تکیه داده باشید. باسن خود را به جلو برده و سپس تا جایی که راحتید بدن خود را به عقب خم کنید. شروع این تمرین ممکن است کمی دشوار باشد ولی به مرور زمان آسان تر خواهد شد. اگر شما سابقه ی مشکلات دیسک داشته و نمی توانید به حالت خوابیده کمر خود را نرمش دهید (شنا رفتن)، این تمرین می تواند بسیار مفید باشد.